Regelmäßiges Training stärkt die Rückenmuskulatur und beugt Schmerzen vor. Die folgenden sechs Rückenübungen können Sie problemlos zuhause durchführen. Sie stärken auch die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur ist das oberste Gebot für einen gesunden, starken Rücken. Wichtiger noch als lange, anstrengende Trainingseinheiten ist die Regelmäßigkeit. Die folgenden Beispielübungen kräftigen Rücken-, aber auch Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Sie sollten sie 2-3 mal die Woche durchführen. Gerade ab 50+ bilden die folgenden sechs Übungen ein Grundgerüst für einen beschwerdefreien Rücken.
Eine kräftige Rückenmuskulatur braucht auch starke Gegenspieler. Vor allem die Bauch- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Muskeln der Oberschenkel sollten deshalb in gleichem Maße wie die Rückenmuskulatur trainiert werden. Regelmäßige, kurze Trainingsintervalle, die Sie mehrmals pro Woche durchführen, stärken den Rücken und verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
6 Rückenübungen für zuhause
Sie liegen mit aufgestellten Beinen (im 45°-Winkel) in Rückenlage auf dem Boden. Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.
Senken Sie nun beide Knie zu einer Seite ab. Dabei drehen Sie Hüfte und Rumpf so weit wie möglich aus Brust- und Lendenwirbelsäule heraus, ohne dass Schultern und Arme den Bodenkontakt verlieren. Atmen Sie beim Absenken der Beine aus. Beim Einatmen richten Sie die Beine wieder auf und wiederholen die Übung zur anderen Seite. Sie sollten die Bewegung auf beiden Seiten bis zu 15-mal wiederholen, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Danach wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf noch zweimal.
Tobias Weigl ist Arzt, Schmerzexperte und Geschäftsführer des Medizintechnikunternehmens Bomedus GmbH.
Diese Übung hat gleich zwei positive Effekte. Einerseits trainiert sie verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers, andererseits verbessert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Durch das seitliche Ausdrehen des Rumpfs mobilisieren Sie die Wirbelsäule, während die Muskulatur im seitlichen Rumpf, im Bauch sowie im oberen Rücken angesprochen und gestärkt wird. Ein schöner Nebeneffekt: Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie merken, dass Sie mit den Beinen immer weiter Richtung Boden kommen.
Um dem Rücken tatsächlich auch etwas Gutes zu tun, sollten Sie darauf achten, die Übung sorgfältig, korrekt und vor allem langsam auszuführen. Besonders wichtig ist, dass Schultern und Arme nicht den Kontakt zum Boden verlieren. Achten Sie also auf Ihre Atmung, spannen Sie die Bauchmuskeln an und vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen.
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und beugen Sie sich so weit nach vorne, dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Ihre Arme positionieren Sie unter den Schultern. Richten Sie den Blick zwischen Ihren Händen auf den Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt.
Je weiter Sie den Rumpf nach vorne bewegen, desto mehr verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Hände, gleichzeitig werden Beine und Knie entlastet. Ziehen Sie nun das Gesäß zurück, bis es fast Ihre Fersen berührt. Der Oberkörper sollte sich nun parallel zu den gebeugten Oberschenkeln befinden. Strecken Sie sich lang nach vorne, die Arme sind weit nach vorn gestreckt. Anschließend schieben Sie den Rumpf wieder nach vorne in die Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung 15-20-mal durch.
Durch die Gewichtsverlagerung mobilisieren Sie bei dieser Übung die Schultern und den gesamten Rückenbereich. In der Entspannungsposition (Zielposition) werden Rücken- und Schultermuskulatur gedehnt, in der Vorwärtsbewegung gekräftigt. Einfacher wird die Übung, wenn Sie die Ellbogen leicht anwinkeln – so können auch vergleichsweise Untrainierte die Gewichtsverlagerung 15-20-mal durchführen. Für Trainierte bietet es sich an, die Übung mit gestreckten Armen durchzuführen und so die Anstrengung zu erhöhen.
Beginnen Sie in Rückenlage mit auf den Oberkörper gezogenen Beinen. Die Knie sind angewinkelt, Sie umfassen beide Knie und ziehen die Beine in Richtung Brust. Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden ab und ziehen Sie das Kinn in Richtung Ihrer Knie.
Lösen Sie nun die Spannung und führen Sie ein Bein gestreckt nach vorne, bis es auf dem Boden aufliegt. Gleichzeitig senken Sie den Kopf ab, um eine Streckung zu erreichen. Das andere Bein halten Sie angewinkelt auf dem Oberkörper und ziehen das Knie mit den Händen Richtung Brust. Winkeln Sie nun das gestreckte Bein wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung im Wechsel ca. 10-15-mal pro Seite aus.
Diese Übung dient in erster Linie der Dehnung, die beim Training häufig vergessen wird. Gedehnt wird die gesamte hintere Muskulatur des Rumpfs, aber auch die Gesäßmuskulatur.
Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen; das gestreckt gehaltene Bein sollte nicht auf den Boden fallen, sondern langsam abgelegt werden. Damit stärken Sie zusätzlich die vordere Oberschenkelmuskulatur – diese ist ebenfalls ein wichtiger Gegenspieler für einen starken und gesunden Rücken.
Sie beginnen im Vierfüßlerstand. Strecken Sie gleichzeitig die Beine und Arme und ziehen Sie das Gesäß Richtung Decke. Von der Seite sieht es so aus, als würde Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bilden. Ziehen Sie das Gesäß nach oben, bis Sie eine Dehnung in Beinen und Armen spüren. Die Fersen können dabei leicht angehoben werden, die Handflächen sollten vollständigen Bodenkontakt haben. Bringen Sie den Kopf in die Verlängerung der Wirbelsäule und richten Sie den Blick nach hinten auf Ihre Füße oder die gegenüberliegende Wand.
Anschließend bewegen Sie das Gesäß und die Beine Richtung Boden. Legen Sie Gesäß und Beine auf dem Boden ab. Die Arme bleiben gestreckt, der Oberkörper ist nach oben gebeugt. Heben Sie den Kopf und richten Sie den Blick nach vorn. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung stammt aus dem Yoga und dient der Dehnung der gesamten vorderen und hinteren Muskeln. Gleichzeitig mobilisiert sie den Rücken, weshalb sie sich hervorragend für die Rückenschule eignet. Um dem Rücken nicht aus Versehen zu schaden, sollten Sie dabei jedoch ein paar Punkte beachten. Bspw. sollte der Kopf in der Ausgangsposition nicht zu weit überstreckt werden – es genügt, wenn Sie die gegenüberliegende Wand sehen; bis zur Decke muss Ihr Blick nicht gehen.
In der Zielposition sollten Sie darauf achten, dass Sie den Oberkörper nur so weit nach hinten beugen, wie es angenehm ist. Beginnt der Rücken zu schmerzen, sollten Sie die Bewegung sofort lösen, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
Auch diese Übung beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Sie knien mit rechtwinklig angewinkelten Beinen auf dem Boden; Ihre Arme befinden Sie senkrecht unter Ihren Schultern. Der Blick geht bei leicht angehobenem Kopf geradeaus. Drücken Sie den Oberkörper so weit wie möglich durch, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Ziehen Sie nun das Kinn Richtung Brust und wölben Sie gleichzeitig den Rücken nach oben, sodass ein Buckel entsteht. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und bewegen Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf bis zu 20-mal.
So unscheinbar diese Übung erscheint, so groß ist doch ihr Nutzen. Je weiter Sie den Rumpf Richtung Decke ziehen, desto stärker fällt die Dehnung der Wirbelsäule aus. Gleichzeitig wird die Bauch- und Gesäßmuskulatur gedehnt. Die Übung, die Sie vielleicht als sogenannter Katzenbuckel aus dem Yoga oder der Rückenschule kennen, dient der Mobilisation des gesamten Rückens. Sie werden merken: Je öfter Sie diese Übung machen, desto beweglicher wird auch die Wirbelsäule.
Sie beginnen in Bauchlage auf dem Boden, Ihre Arme liegen parallel zum Oberkörper auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Die Fußspitzen sind aufgestellt. Um die Übung zu beginnen, heben Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule vom Boden an, der Blick geht dabei Richtung Boden. Heben Sie auch die Arme parallel zum Boden an und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Nun bewegen Sie beide Arme gleichzeitig nach vorn, bis die Hände (bei angewinkelten Ellbogen) neben Ihren Ohren sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden. Dann führen Sie die Arme zurück nach hinten und legen den Oberkörper und die Arme ab. Atmen Sie beim Heben des Oberkörpers aus, beim Ablegen ein. Wiederholen Sie die Bewegung ca. 15-mal; nach einer kurzen Pause können Sie noch zwei weitere Sätze durchführen.
Diese Übung ist dazu gedacht, die hintere, insbesondere untere Rückenmuskulatur zu kräftigen. Gleichzeitig wird auch die Gesäß- sowie die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Achten Sie bei der Übung auf Ihre Atmung, die einen klaren Rhythmus aus Ausatmen (Aufwärtsbewegung) und Einatmen (Abwärtsbewegung) bilden sollte. Weil beim Heben des Oberkörpers und der Schultern ein leichtes Hohlkreuz entstehen kann, können Sie ein doppelt gefaltetes Handtuch unter Ihren Bauch legen – auf diese Weise belasten Sie die untere Wirbelsäule nicht so sehr.
Buchtipp
Der Text ist ein Auszug aus dem Buch von Tobias Weigl „Die Rückenschmerz-Bibel. Diagnose-Heilung-Therapie“. Es ist bei Meyer&Meyer-Verlag erschienen.
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