Es gibt nichts wie eine dunkle, ruhige Schlafzimmer zum senden einer gestressten Geist nach unten ein Kaninchenbau, der Sorge, und der coronavirus ist er uns alle eine neue Reihe von möglichen Katastrophen zu Weiden.
Als Ihr Kopf trifft das Kissen, oder vielleicht, wenn Sie umrühren um 2 Uhr morgens, beginnen Sie sich zu Fragen: Macht das wenig Halsschmerzen bedeuten, dass Sie verurteilt sind? Was, wenn dieser Kerl, der Stand zu nah an der Supermarkt hatte den virus? Kann Ihr Vater oder Großvater zu sein—oder Sie—das überleben?
Es geht weiter und weiter, und schon bald Sie besorgt sind, dass Sie nie bekommen, um zu schlafen, und Sie fühlen sich schrecklich am nächsten Tag. Plus, Sie brauchen Schlaf und für ein starkes Immunsystem, also wach bleiben konnte, die Sie krank machen. Diese Art des Denkens ist ein Rezept für Schlaflosigkeit.
„Sechs Monate ab jetzt, wir gehen zu müssen, eine viel größere Bevölkerung von Erwachsenen mit Schlaflosigkeit, und sicherlich Kinder,“ sagte Amy Sawyer, wer hat einen Doktortitel in der Krankenpflege an der Penn-Krankenpflege und Studien gesundheitliche Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Schlaf.
Andere Experten waren sich nicht so sicher ist, dass die Schlaflosigkeit bald würde gehen virale, aber Taten sagen, dass Sie hören, dass Patienten, sowie Freunde, Kollegen und Familie Mitglieder, haben mehr Probleme als üblich zu bekommen, um zu schlafen oder durchzuschlafen in diese ängstlichen Zeiten.
„Schlaf ist eine der ersten Dinge, das geht“, sagte Phil Gehrman, ein Psychologe an der Penn Schlaf Center. „Ich beschreibe schlafen, da unser barometer.“
Wir fragten Sawyer, Gehrman, Michael Grandner, wer leitet die Schlaf-und Gesundheits-Forschungs-Programm an der University of Arizona College of Medicine, und Bilal Saulat, ein Neurologe, medizinischer Direktor der Schlaf-Medizin an der Tower-Gesundheit Medizinische Gruppe, wie sich zu wehren gegen die meist irrationale Gedanken, dass pop in Ihrem Kopf, wie schnell bei ihm trifft das Kissen. Die Lösungen, die Sie sagte, beginnen lange vor dem Schlafengehen.
Unsere Listen helfen, unsere zirkadianen Rhythmen, die innere Uhr, die uns hilft, wissen, Wann es Zeit zum aufwachen und schlafen.
Nun, dass so viele von uns sind entweder zu Hause arbeiten oder zu Hause ohne Arbeit, unsere Zeitpläne müssen verrückt spielt. Grandner sagt, es gibt eine Gruppe, die das lieben: die Natürliche Nachtschwärmer, die hasste früh aufstehen, um zu pendeln und die Kinder zur Schule.
„Sie haben sich entfernt, eine große stress aus Ihrem morgen“, sagte er. Viele andere sind jedoch unmoored, um Ihre normale Routine. „Sie haben Leute, die nur spielen video-Spiele den ganzen Tag,“ sagte Grandner. „Ihr Körper ist eine harte Zeit zu wissen, Wann man wach ist und Wann Sie schlafen.“
Also, machen Sie sich einen Terminplan und versuchen, auf ihm zu bleiben. Der wake-up-Zeit ist besonders wichtig. Versuchen Sie, nicht zu Abweichungen von mehr als einer Stunde. Essen Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten, aber nicht Essen große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Regelmäßige morgen-und Abend-Routinen—Duschen, Zähneputzen, Gesicht waschen, etc. – das cue-Ihr Körper zum aufwachen oder schlafen.
Versuchen, außerhalb zu bekommen, für mindestens 15 Minuten, vorzugsweise in den morgen. Dies ist auch wichtig für den circadianen Rhythmus. Wenn möglich, öffnen Sie ein Vorhang, so dass Sie aufwachen, um das Sonnenlicht.
Übung wird helfen, stress abzubauen. Tun Sie es gerade nicht in der Nähe von dem Schlafengehen. Es Erhöhungen der Körperkerntemperatur, während fallende Körpertemperatur auslöst schlafen, Gehrman, sagte. Er empfiehlt keine übung innerhalb einer Stunde oder zwei vor dem Schlafengehen.
„Das Schlafzimmer ist zum schlafen und sex, und wenn Sie etwas anderes in ihm, das solltest du nicht,“ Sawyer sagte.
Das heißt, kein Fernsehen und keine anderen Bildschirme. „Es ist nie OK zu verwenden, Bildschirmen oder Fernseher in Ihrem Schlafzimmer,“ Saulat sagte.
Sleep-Experten auch vielleicht gelegentlich eine Ausnahme machen für papierbasierte Bücher, aber Sie nicht wollen, ein echter page-turner vor dem Schlafengehen.
Auch, Sawyer sagte, die Menschen neigen dazu, besser zu schlafen in einem kühleren Schlafzimmer. Stellen Sie den thermostat auf 68 oder unten.
Grandner spricht über „Landung das Flugzeug“ nicht in der Hoffnung es kann nur fallen aus dem Himmel.
Dinge tun, entspannen Sie in den Stunden vor dem zu Bett.
Lesen Sie, stretch, stricken, meditieren.
Es schmerzt uns, dies zu sagen, aber die Experten waren sich einig, dass das laden bis auf die Nachrichten über das coronavirus vor dem Schlafengehen ist keine gute Sache. Ja, die Nachrichten verändern sich die ganze Zeit, aber Grandner gesagt, es gibt nichts, was Sie dagegen tun können, und es wird noch da sein für Ihren Verbrauch am morgen.
Ohne nachzufragen, Saulat sagte, er denkt, es gibt eine Menge zu sagen für das Lesen einer Zeitung einmal in der früh und dann gehen über Ihr Leben.
Grandner würde nicht so weit gehen, aber rät ausstecken, sowie vor dem Schlafengehen. „Die Zeit für das Lesen zu anstrengend Nachrichten nicht innerhalb einer Stunde zu Bett zu gehen“, sagte er.
Entweder schalten Sie das Blaue Licht auf Ihrem Bildschirm in der Nacht oder shut-Geräte komplett ausschalten. Saulat sagte, dass das screens aus zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen kann machen einen „riesigen“ Unterschied im Schlaf.
Sawyer sagte, dass viele Ihrer Schüler sind binge-watching auf Netflix, das ist nicht förderlich zu schlafen.
„Das Blaue Licht emittiert von elektronischen Geräten ist wake-Einstellung, um Ihr Gehirn,“ sagte Sie. „Es ist im Grunde cues Ihr Gehirn, dass es wecken Zeit.“ Sie empfiehlt, drehen Geräte aus 15 bis 30 Minuten vor dem schlafen.
Saulat gesagt, nicht verschreibungspflichtige Pillen. Die meisten Menschen beheben können, die Ihre Schlaf-Probleme, indem Sie lernen, Ihr Verhalten zu ändern.
Trinke nicht koffeinhaltige Getränke nach Mittag. Alkohol kann helfen, Sie gehen zu schlafen, aber es stört den Schlaf danach.
Nikotin macht es schwerer zu gehen, zu schlafen und durchzuschlafen.
Wenn Sie wissen, neigt dein Geist dazu, zu Spinnen, vor dem Schlafengehen, versuchen Sie, eine bestimmte Zeit zu kümmern, früher in den Tag für, sagen wir, 15 Minuten. Erkennen, was Sie fühlen und was Sie tun, um schützen Sie sich und Ihre Familie. Nehmen Sie Trost in dem wissen, Sie tun alles, was Sie können, Sawyer sagte, und akzeptieren, dass man nicht alles kontrollieren. Einige Leute finden es hilfreich zu notieren.
Saulat in der Regel fügt eine Dritte Kategorie: Wird es mich töten? Er räumt ein, dass das nicht die ideale Frage jetzt.
Das schwarz der Nacht ist nicht die Zeit, die Experten sagten, zu versuchen zu reden Sinn, Ihre ängste. In der Dunkelheit, denken Sie an sich selbst als eine emotionale 12-jährige, sagte Grandner. Sich selbst sagen, dass die Chancen sind winzig, dass die Katze niesen gab Sie den Corona-Virus wird wahrscheinlich nicht aufhören gedacht.
In der Nacht, sagte er, „Sie neigen dazu, die Luft zu sprengen Dinge in keinem Verhältnis. … Sie neigen dazu, sehr schlecht an die Dinge in Perspektive. … Manchmal müssen wir uns die Erlaubnis geben, zu irrationale Wesen.“
Menschen zu sein scheinen gerüstet für beängstigende Gedanken in der Nacht, Gehrman, sagte. „Niemand erzählt mir, Sie Liege wach im Bett denken glückliche Gedanken“, sagte er. Er stimmt mit Grandner, dass „es ist wirklich schwierig, in der Mitte der Nacht, um sich selbst zur Vernunft.“
Was über die seltsamen apokalyptischen Träume?
Gehrman nicht setzen viel Lager in der Analyse von träumen, sagte aber Träume können widerspiegeln ungelöste Probleme. „Unsere daytime Emotionen Folgen Sie uns in unseren Schlaf“, sagte er.
Wenn Sie ‚ ve verbrachte mehr als 10 Minuten grübeln über das Ende der Welt, es ist Zeit, Ihr Gehirn anderswo. Sie wollen nicht, Ihren Körper zu assoziieren im Bett mit Wachsein.
„Don‘ T verwandeln Sie Ihr Bett in eine couch denken,“ Saulat sagte.
Aufstehen und tun etwas, das Sie entspannt und Ihren Geist nimmt Ihre spezifischen sorgen. Die Schlaf-Experten sind fans von meditation—wenn Sie neu in diesem sind, die Sie online finden können geführte Bilder, Programme—und progressive Entspannungstechniken. Für Entspannung, beginnen an den Zehen oder Kopf-und langsam anziehen und dann die Muskeln entspannen. Allmählich tun Sie dies, bis Sie das andere Ende des Körpers.
Achtsamkeit, meditation und Atemtechniken kann Ihnen helfen, lernen, sich zu konzentrieren auf das jetzt, statt sich Gedanken über die Zukunft.
Sawyer empfiehlt eine Technik, die Sie verwendet, jede Nacht. Bringen Sie Ihren Fokus auf Ihren Atem, während die Atmung normal. Zählen Sie am Ende jeder Ausatmung, bis Sie bei 10 und zähle dann von 10 zu eins. „Am Ende, ich fühle mich sehr entspannt“, sagte Sie. Wenn Sie dies getan haben, bevor, müssen Sie möglicherweise starten Sie mit einer kleineren Anzahl von Atemzügen.