Du brauchst mal wieder etwas Abwechslung in deinem Home-Workout – dann ist das neue Full-Body-Workout der Fitness-Influencerin Madfit genau das Richtige für dich.
Zum Rhythmus des neuen Songs „Physical“ von Dua Lipa zeigt sie verschiedene Übungen, die jede Muskelgruppe im Körper beanspruchen und dich gleichzeitig ins Schwitzen bringen.
Home-Workout im Takt der Musik
Für das gesamte Workout brauchst du keinerlei Equipment, außer eine Trainingsmatte, die verhindert, dass du während einer Übung ausrutschen könntest.
Im Video zeigt dir MadFit, wie du in nur vier Minuten und mit einer Menge Spaß deinen Körper auf Hochtouren bringst.
So geht’s: Das Workout orientiert sich an dem Rhythmus der Musik, also heißt es vor allem eines: Vollgas geben. Das gesamte Workout dauert etwa vier Minuten.
1. Strophe: Kniebeugen
Während der ersten Strophe setzt du den Fokus vor allem auf die Beine – mit klassischen Kniebeugen. Hierfür stellst du dich schulterbreit auf und führst im Rhythmus der Musik zwei Kniebeugen aus.
In einer dynamischen Bewegung stellst du nun ein Bein weiter nach außen, um einen besonders breiten Stand zu haben – dadurch beanspruchst du besonders deinen Po.
Auch in diesem Stand führst du nun zwei Kniebeugen durch und wechselst wieder in den etwas engeren Stand, um auch hier zwei Squats auszuführen.
Diesen Bewegungsablauf führst du für jedes Bein fünfmal durch – und wenn du dich mit der Musik bewegst, solltest du einen perfekten Übergang in den Refrain haben.
Refrain
Knee-ups, Hampelmänner und Luftboxen – und los. Du beginnst den Refrain damit, im Stehen deine Knie abwechselnd zu deinem Oberkörper zu ziehen.
Versuche deinen vollen Bewegungsradius ausnutzen, damit du besonders deine Bauchmuskulatur optimal forderst. Jedes Bein ziehst du insgesamt vier Mal so hoch wie möglich.
Es folgt der dynamische Übergang in den Hampelmann, der dich richtig in Schwitzen bringen sollte. Nach jedem Hampelmann boxt du zusätzlich mit einem Arm in die Luft.
Nach drei Hampelmännern und Schlägen führst du dann eine kleine Boxeinheit durch – mit jedem Arm boxt du zweimal vor dir in die Luft.
2. Strophe: Liegestütze
Für die zweite Strophe des Songs begibst du dich in die Liegestützposition, wobei deine Knie auf dem Boden bleiben können.
Du möchtest deinen Oberkörper noch stärker beanspruchen? Dann bietet sich auch ein normaler Liegestütz an, bei dem die Knie den Boden nicht berühren und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Nun führst du vier kontrollierte Liegestütze durch. Achte darauf, dass du deine persönliche Tiefe auch ausnutzt, um die Brustmuskulatur zu beanspruchen. Nach den Wiederholungen folgt eine kleine Dehnübung.
Hierfür streckst du deine Arme durch und bewegst deine Hüfte in Richtung Decke – so dehnst du deine gesamte Oberkörpermuskulatur und machst dich bereit für den nächsten Durchgang.
Insgesamt führst du zwei Durchgänge aus und wechselst in den Refrain.
Refrain
Im zweiten Refrain wiederholt sich der gesamte Bewegungsablauf wie beim ersten Mal – beginnend mit den Knee-ups und den darauffolgenden Hampelmännern und Boxschlägen.
Achte bei allen Übungen darauf, dass du den gesamten Bewegungsradius ausnutzt, damit du alle Fasern der Muskulatur beanspruchst – und neue Reize setzt.
3. Strophe: Ausfallschritte
In der dritten Strophe steht eine Übung für einen knackigen Po auf dem Plan – Ausfallschritte. Passend zum Rhythmus der Musik beginnst du mit einem Bein und führst drei Ausfallschritte durch.
Nach den Wiederholungen folgt direkt ein Knee-up. Diesen Bewegungsablauf führst du insgesamt vier Mal durch. Nun wechselst du in einem Sprung auf das andere Bein und führst ebenfalls vier Durchgänge aus.
Refrain
Das Lied neigt sich dem Ende zu – jetzt heißt es, noch einmal powern und die Knee-ups, Hampelmänner und Luftschläge durchziehen.
Gemeinsam mit MadFit lässt du den Song dann mit einem Wechsel aus Hampelmännern und Luftschlägen ausklingen.
Michelle Steinmetz
*Der Beitrag „Zu Hause trainieren: Rhythmisches Full-Body-Workout in nur vier Minuten“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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