Mit dem richtigen Plan muss das Training in den eigenen vier Wänden dem Workout im Fitnessstudio in nichts nachstehen. Denn mit den eigenen Körpergewicht oder einigen zusätzlichen Gewichten kann man den Trainingsreiz ähnlich hochhalten.
Um auch zu Hause Schwung in das Training zu bringen oder regelmäßig die Intensität zu steigern, ist Kreativität gefragt.
Wenn du dir nicht fortlaufend neues Trainingsequipment zulegen willst, kannst du dich auch einfach bei dir zu Hause nach nützlichen Gegenständen umschauen – mit einigen lassen sich Workouts nämlich perfekt pushen.
1. Handtuch auf Spannung halten
Spannung im Oberkörper gefällig? Kannst du haben – auch ohne vielfältige Fitness-Ausstattung daheim. Schnappe dir einfach ein Handtuch und schon kann es losgehen.
Halte das Tuch während der Ausführung der Übungen wie Squats, Lunges oder dem Klappmesser mit beiden Armen auf Spannung. Konzentriere dich währenddessen auf die arbeitenden Muskeln.
Das klingt im ersten Moment zwar nicht sonderlich anspruchsvoll: Die Extraarbeit in deinem Oberkörper wirst du jedoch mit Sicherheit am nächsten Tag spüren. Neben den Muskelsträngen in deinen Armen und Schultern wird vor allem der obere Rücken gestärkt.
Durch die zusätzliche Halte-Arbeit ist aber auch Core-Spannung gefragt, wovon auch die Bauchmuskeln profitieren.
2. Putzlappen oder Skateboard als Slider
Mit sogenannten Slide Pads lassen sich viele intensive Übungen gestalten – vor allem für den Core. Doch auch wenn du diese Pads nicht zu Hause hast, kannst du ähnlich trainieren.
Mit einem Putzlappen beziehungsweise flauschig rutschigen Staubtuch, auf Kuschelsocken oder sogar auf einem Skateboard kannst du dieses Fitness-Gadget ersetzen und dein Workout aufpimpen.
Wie wäre es beispielsweise mit Roll Outs?
- Starte im Kniestand auf einer Matte, die Hände jeweils auf einem Tuch oder ähnlichem platzieren. Der Rücken ist gerade, der Rumpf fest angespannt.
- Nun langsam und kontrolliert die Tücher mit ausgestreckten Armen nach vorne schieben. Versuche, so tief wie möglich zu kommen. Der Rücken bleibt dabei aber immer gerade. Dann langsam zurückkommen.
Solltest du solche Übungen in deiner Wohnung mit einem Skateboard ausführen wollen, lege am besten eine dünne, feste Matte drunter – das bietet dir mehr Sicherheit und deine Nachbarn werden es dir auch danken.
Alternativ kannst du auch die Füße auf dem Skateboard platzieren und aus der Planke mit den Knien Richtung Brust rollen.
3. Tisch zum Rudern
Du hast einen stabilen Tisch bei dir zu Hause? Wunderbar! Dann hast du direkt ein vielfältig einsetzbares „Trainings-Gerät“, welches du zum Rudern nutzen kannst.
- Positioniere dich mit deinen Beinen unter dem Tisch, die Kante befindet sich über deinem Oberkörper. Halte dich mit beiden Händen an der Tischkante fest.
- Halte den Oberkörper gerade und stabil und ziehe die Ellenbogen an deinen Oberkörper, bis du dich mit der Brust kurz vor der Platte befindest. Kehre kotrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Da du mit einem Großteil deines Körpergewichts an einer kleinen Fläche des Tisches ziehst, ist es wirklich wichtig, dass dieser massiv und stabil ist und du das vorab behutsam testest.
4. Austoben an der Wand
Wenn deine Wand bisher nicht Bestandteil deines Workouts war, wird es allerhöchste Zeit, das zu ändern. Immerhin lassen sich eine Vielzahl an Übungen an der Wand oder einer Tür durchführen.
Vom Handstand über Wallsitting bis zum Mountain Climber gibt es einige Übungen, die du mit der Wand modifizieren kannst. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Tipp: Da durch die Berührungen doch etwas Schmutz an die Wand gelangen kann, solltest du an einer Stelle trainieren, die vielleicht nicht unbedingt immer ins Auge fällt.
5. Stuhl oder Sofa vielfältig nutzen
Was die Bank oder die Box im Gym ist, ist dein Stuhl oder Sofa bei dir zu Hause – jedenfalls für einige Übungen.
- Der Bulgarian Split Squat lässt sich beispielsweise wunderbar an einem Stuhl ausführen: Einfach den hinteren Fuß auf der Sitzfläche ablegen und mit dem vorderen Bein kontrolliert in den Ausfallschritt gehen.
- Auch Hip Thrusts lassen sich noch intensiver ausführen, wenn du deine Füße während der Übung auf dem Stuhl positionierst – perfekt für eine starke Beinrückseite – inklusive knackigem Po.
- Du willst deinen Armen mal wieder einiges abverlangen? Dann versuche sich an den Trizeps-Dips: Setze dich vor dem Sofa auf den Boden, positioniere deine Hände auf der Kante und drücke dich kontrolliert auf und ab:
Achte bei diesen Übungsvariationen jedoch darauf, dass der Stuhl stabil steht. Solltest du dein Sofa benutzen ist es wichtig, dass die Kante nicht zu weich ist – deine Hände brauchen nämlich eine stützende Fläche.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Home-Workout: Diese fünf Alltagsgegenstände intensivieren dein Training“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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