Ich in der Regel erhalten Sie einen zweiten wind in den Abend, und wenn meine Energie nimmt, so tut mir den Appetit. Als ein Ernährungsberater, I’m ein fester Gläubiger in Essen, wenn Sie hungrig sind. Unter meinen Kunden, I’hab gesehen, dass der Versuch, zu-Bett-gehen mit knurrendem Bauch kann stören das einschlafen und bekommen eine Qualität, die Nacht von shut-eye.
Der trick, um eine gesunde spät-night snack ist die Wahl eines that's füllen genug, um zu befriedigen, but leicht genug, um zu verhindern, dass ein Kalorien-überschuss, was kann führen zu unerwünschten Gewichtszunahme. Diese mini Mahlzeit sollte auch Reich an Nährstoffen, liefern die Bausteine, die Ihr Körper verwendet für die Wartung, Reparatur und Instandsetzung work—jobs, die stattfindet, während Sie schlafen. Einige gesunde late-night-snacks können auch Ihnen helfen, get besser zu schlafen. Hier sind meine top sieben picks.
Torte Kirsch-Saft gemischt mit chia-Samen
Tart Kirschsaft, eine Natürliche Quelle von melatonin hat sich gezeigt in mehreren Studien, um den Schlaf zu verbessern. In einer kleinen Studie, Frauen, die 50 Jahre und älter mit Schlaflosigkeit Trank acht Unzen entweder Torte Kirschsaft oder ein placebo-in den morgen und eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Nach ein paar Wochen, jene trinken, die Reale Sache zu, schlief fast ein und eine halbe Stunde mehr pro Nacht und verbesserten Schlaf-Effizienz (Prozentsatz der Zeit verbrachte schlafen, während im Bett). Die Zugabe von ein paar Esslöffel chia-Samen liefert nicht nur Ballaststoffe und pflanzliches protein, aber tryptophan, eine Vorstufe von melatonin. Bonus: beide tart Kirsche Saft und chia-Samen sind von höchster anti-entzündliche Lebensmittel.
Zerdrückte Banane garniert mit Kürbiskernen
Ein Komfort Essen für viele, Bananen haben gezeigt, boost Blut melatonin-Spiegel. They’re auch voll mit Kalium, das unterstützt gesunden Blutdruck, Herzfunktion und Muskelkontraktionen. Kalium hilft zu verhindern, Muskelkrämpfe auch. Pürieren und garnieren Sie diese Frucht mit einer Unze Kürbiskerne, die liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Herz-gesunde Fette, Zink für Immunität und Heilung, und Kalium. Das letztere mineral hilft, induzieren einen Zustand der Ruhe und Entspannung, bereitet Ihren Körper für den Schlaf und spielt eine Rolle in der melatonin-Verordnung.
Kiwi und Pistazien
Essen kiwi auf einer täglichen basis verbunden ist eine erhebliche Verbesserung sowohl der Schlaf-Qualität und-Menge, zeigt die Forschung. In einer Studie, Männer und Frauen, die kämpfen mit Schlafstörungen aß zwei kiwis, eine Stunde vor dem zu Bett für vier Wochen. Schlaf-Tagebücher und Armbanduhren, die gemessen Schlaf ergab, dass die kiwi-Esser schlief über 35% schneller, schlief noch fest, und erlebt 13,4% Zunahme in der gesamten Zeit schlafen. Die Zugabe einer Unze von Pistazien fügt bonus Antioxidantien, pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten und Mineralien. Und diese Nuss ist ein weiteres top-Quelle des schlaffördernden melatonin, Verpackung mehr als jede andere Nuss.
Übrig gebliebene Süßkartoffel
Die Antioxidans-reiche Kohlenhydrate in Süßkartoffeln steigern serotonin, ein Gehirn Chemikalie, die Trigger relaxation—die Herstellung dieser Wurzel veggie ideale gesunde late-night-snack. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle von immun-stärkende Vitamine A und C. Eine Tasse mit der Haut, etwa die Größe von einem Tennisball, bietet auch 950 Milligramm potassium—mehr als zweimal die Menge, die in eine mittelgroße Banane. Genießen Sie, wie ist oder beträufeln Sie mit einer Mischung aus zwei Teelöffel warmes Wasser, einen Teelöffel reiner Ahornsirup und einer Prise Zimt.
Avocado-Eier-Salat
Mash eine halbe avocado und werfen Sie mit einer Weide-ausgelöst, hart gekochtes ei oder zwei und eine Handvoll gehackte Gemüse, wie Hackfleisch, Grünkohl oder geschreddert zucchini. Neben der high-Qualität, leicht verdauliches Eiweiß, Eier liefern tryptophan. Plus avocado ist eine weitere top-Quelle von Kalium. Beides bietet bonus Antioxidantien und wichtigen Nährstoffen, wie vitamin D und Cholin im Eigelb, und die Vitamine E, K und magnesium in avocado.
Hummus mit rohem Gemüse
Erreichen für ein Viertel Tasse traditionellen Kichererbsen hummus oder eine version aus schwarzen Bohnen, Linsen oder weißen Bohnen. Schöpfen Sie mit einer Tasse in Scheiben geschnitten Paprika, Gurke, Trauben -, Tomaten oder Ihren anderen Lieblings-Saison-Gemüse. Eine Studie, veröffentlicht in der Journal of Clinical Sleep Medicine, fand, dass Teilnehmer mit einer höheren Zufuhr von Ballaststoffen und niedriger Konsum von Zucker und gesättigten Fetten verbrachte mehr Zeit im Restaurierungs -, slow-wave-Schlaf. Ein Impuls (der überbegriff für Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen) plus veggie-combo perfekt passt die Rechnung für eine gesunde late-night-snack.
Lachs und veggie-Salat
Eine Handvoll Studien haben gezeigt, dass Fische, vor allem Arten der hohe Gehalt an omega-3-Fettsäuren und vitamin D, wie Lachs, fördern einen erholsamen Schlaf. Forschung zeigt, dass ein Mangel an vitamin D, das Häufig bei Erwachsenen, kann erheblich erhöhen das Risiko von ungesunden Schlaf und Schlafstörungen. DHA, eine Art von omega-3-Fettsäuren in Lachs, ist auch bekannt, stimulieren die Bildung von melatonin. Nutzen Sie die Gesundheitsfördernden Effekte, mischen Sie eine Unze oder zwei von Konserven WILDLACHS mit einer kleinen Handvoll baby-Spinat und einem Esslöffel Oliven-tapenade. Löffel es in einer äußeren romaine Blatt oder Essen Sie es wie es ist.
Cynthia Sass, MPH, RD, is Gesundheit’s beitragen Ernährung editor, a New York Times Bestseller-Autor und Berater für die New York Yankees.
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