Ist Muskelaufbau mit leichten Gewichten möglich?
Ist es möglich starke Muskeln aufzubauen, wenn beim Training ausschließlich leichte Gewichte genutzt werden? Häufig gilt beim Training mit Gewichten mehr führt zu mehr, die Ergebnisse einer Studie zeigen allerdings, dass auch richtig durchgeführtes leichtes Training zu großem Erfolg führen kann.
Kann man Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen? Diese Frage versuchten Forschende der University of Campinas in Brasilien bei ihrer Studie zu beantworten. Die dabei festgestellten Ergebnisse wurden in dem englischsprachigen Fachjournal „PLOS One“ veröffentlicht.
Ist Muskelaufbau nur mit schweren Gewichten möglich?
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In Fitnessstudios haben im Allgemeinen die Menschen die größten Muskeln, welche die größten Gewichte für ihr Training nutzen. Da stellt sich die Frage: Ist die Verwendung von schweren Gewichten die beste, oder sogar die einzige Möglichkeit zum Aufbau von Muskelmasse?
Wie wird Muskelwachstum ausgelöst?
Um Muskelwachstum auszulösen, wird lediglich ein sogenannter adaptiver Belastungsreiz benötigt. Darunter versteht man eine ausreichende Belastung, welche die Muskeln dazu zwingt zu wachsen und größer und stärker zu werden. Die bedeutet aber nicht, dass beim Training Gewichte verwendet werden müssen, welche so schwer sind, dass sie kaum zu bewältigen sind.
Auch leichte Gewichte lassen die Muskeln wachsen
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Wenn Menschen Muskeln aufbauen wollen, sollten sie versuchen ihre Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dies kann sowohl mit weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten, als auch mit vielen Wiederholungen mit leichten Gewichten erreicht werden, berichten die Forschenden.
Wie beeinflusst die Schwere von Gewichten den Muskelaufbau?
Für die Untersuchung wurden die Teilnehmenden gebeten Sätze von sieben bis neun Wiederholungen mit schweren Gewichten durchzuführen oder 21 bis 36 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht zu machen. Beide Gruppen erreichten laut Aussage der Forschungsgruppe bei ihrem Training ein ähnliche Muskelwachstum.
Wachstum von Muskeln mit leichten Gewichten auslösen?
Forschungsergebnisse im Bereich Sport und Bewegung deuten darauf hin, dass die Erschöpfung von Muskeln mit einem leichten Satz von Gewichten mit 300 Wiederholungen die Stressreaktion der Muskeln ausreichend auslöst, um deren Wachstum zu initiieren. Dies ist beispielsweise für Menschen von Vorteil, welche zu Hause trainieren und denen dort nur sehr leichte Gewichte zur Verfügung stehen.
Wie kann effektives Training für Muskelaufbau aussehen?
Sie sollten versuchen alle paar Woche Ihr Training etwas umzustellen. Solche Variationen können beispielsweise die Wiederholungen pro Satz betreffen oder die Menge des verwendeten Gewichts. Machen Sie beispielsweise zwei Wochen lang 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit einem etwas leichteren Gewicht und wechseln sie dann nach einem Monat auf vier bis sechs Wiederholungen mit einem schweren Gewicht.
Variieren Sie durchgeführte Übungen
Es ist auch mögliche einen anderen Reiz für die Muskeln zu setzen, indem sie eine Übung durch eine Tätigkeit ersetzen, welche die gleichen Muskelgruppe anspricht. Beispielsweise können Sie Bankdrücken durch Liegestütz mit Bandwiderstand ersetzen, bei dem einfach normale Liegestütz gemacht werden, die durch handelsübliche Fitnessbänder erschwert werden. (as)
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