Das morgendliche Trainieren auf leeren Magen gilt als äußerst effektiv für die Fettverbrennung.
Je nachdem, wie dein Training aussieht, wie routiniert du bist und auch wie deine speziellen Vorlieben sind, ist nüchtern Trainieren aber nicht unbedingt der Weisheit letzter Schluss.
Dennoch gibt es ein paar Dinge, die du bei der Wahl des Snacks vor dem Sport beachten solltest.
Ohne Frühstück: Wann ist nüchtern trainieren sinnvoll?
Wer morgens wenig Appetit hat und wenig Zeit zwischen dem Aufwachen und dem Training, für den kann ein nüchternes Workout durchaus Sinn ergeben.
Ein schlecht gewählter Zeitpunkt für eine Mahlzeit vor dem Sport oder einfach die falschen Zutaten können nämlich auf den Magen schlagen, Schwindel verursachen und so das Training unangenehm, wenn nicht sogar weniger effektiv machen.
Bei lockerem Joggen im aeroben Bereich stellen Fette die benötige Energie bereit und diese können aus den Fettreserven bezogen werden. Nüchternes Ausdauertraining kann demnach die Fettverbrennung begünstigen.
Die durch ein Frühstück angeregte Insulinausschüttung hingegen hemmt den Fettstoffwechsel. Die Kohlenhydratspeicher, die über Nacht nicht ganz geleert werden, können zudem während des Trainings auf leeren Magen optimal genutzt werden.
Wird allerdings intensiver trainiert, beispielsweise länger als 30 Minuten oder im anaeroben Bereich, sollte dem Körper etwas extra Energie bereitgestellt werden. Wer längere Strecken läuft, tut gut daran, vorher einen kleinen kohlenhydratreichen Snack einzunehmen.
Auch vor einem Krafttraining sollte eine Kleinigkeit gegessen werden. Denn bleibt die Trainingsleistung aufgrund mangelnder Energie hinter dem eigentlichen Potential zurück, ist auch der Trainingseffekt geringer.
So sieht das ideale Pre-Workout-Frühstück aus
Energie sollte er liefern, ohne zu sehr zu sättigen. Schnell zubereitet und leicht verdaulich sollte er außerdem sein. Wenn man ihn dann auch noch ohne großen Appetit gut herunterbekommt am frühen Morgen, ist er perfekt: der kleine Snack vor dem Morgensport.
Der Körper benötigt vor einem längeren oder intensiveren Workout hauptsächlich eines: Kohlenhydrate. Diese fungieren als schneller Energielieferant und finden sich in Obst und Körnern jeder Art.
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Protein kann nicht jeder morgens gut verdauen und für Ausdauersportler und -sportlerinnen ist Eiweiß auch kein Muss vor dem Training. Aber wenn du in der glücklichen Position bist, dass Protein dir auch frühmorgens nicht schwer im Magen liegt, darf dein Pre-Workout-Snack gerne eine mäßige Portion davon enthalten. Kraftsportler und -sportlerinnen sind sogar gut damit beraten, ihren Muskeln auch vor dem Training schon etwas mehr Eiweiß zuzuschießen.
Zu viele Fette und Ballaststoffe sollten in deinem Pre-Workout-Frühstück hingegen nicht stecken. Sie liegen schwer im Magen und ein hohes Maß an Ballaststoffen könnte auch die Verdauung ankurbeln – ungünstig, wenn du gerade Joggen bist.
Ein absolutes Muss – und zwar für jeden – ist ausreichend Flüssigkeit, trinke circa 30 Minuten vor dem Laufen 300 bis 500 ml Flüssigkeit wie stilles Wasser oder ein Wasser-Aminosäure-Mix.
Von der Flüssigkeitszufuhr hängt nämlich maßgeblich die Leistung im Training ab.
7 schnelle Snacks für die nötige Power beim Morgensport
Was für dich speziell der beste Snack ist, musst du mit etwas herumprobieren herausfinden.
Je nachdem, wie viel du morgen herunter bekommst und wie viel Zeit du vor dem Training zum Verdauen hast, wird ein Snack besser in deine Routine passen als ein anderer. Hier sind ein paar Ideen zum Ausprobieren.
1. Eine Tasse Kaffee
Eine Tasse Kaffee vor dem Sport eignet sich besonders für diejenigen, die direkt nach dem Aufstehen gar nichts herunterkriegen, kurz vor dem Workout dann jedoch Hunger bekommen.
Kaffee macht nämlich nicht nur wach und gibt dir den nötigen Energiekick, er hemmt auch zeitlich schlecht gelegenen Appetit.
Wer abnehmen möchte oder 16:8-intervallfastet oder sich ketogen ernährt, kann den Effekt der Ketose weiterhin nutzen, in dem man sich einen Bulletproof-Coffee (schwarzer Kaffee mit MCT-ÖL) als Pre-Workout-Frühstück gönnt.
Durch das Fett wird der Insulinspiegel nicht groß beeinflusst und der Körper bleibt weiterhin im Fettstoffwechsel – solltest du dann trainieren, holt sich der Körper seine Energie aus den Fettzellen.
Zusätzlich bringt das Koffein den Kreislauf in Schwung und macht angenehm wach.
Von veganem oder normelem Milchkaffee solltest vorm Sport eher die Finger lassen – er liegt sehr schwer im Magen.
2. Banane (mit Nussbutter)
Wenn du vorhast, ein bisschen weiter zu laufen, greife zu einer Banane. Diese ist nicht nur voller Magnesium und Kalium – beides enorm wichtig für Muskeln und Nerven.
Der enthaltene Fruchtzucker ist auch besonders leicht zu verwerten für den Körper und das süße Obst auch leicht verdaulich.
Wenn du die Banane mit ein wenig Erdnussbutter bestreichst, erhältst du noch Protein und ein klein wenig Fett dazu.
3. Becher (zuckerfreier) Joghurt
Auch mit einem kleinen Becher Joghurt vor dem Training kann man nicht viel falsch machen. Vorausgesetzt natürlich, du achtest auf die Inhaltsstoffe. Zuckerfrei und fettarm sollte er sein.
Raffinierter Zucker hat nämlich den Nachteil, dass er dich nach dem ersten Energieboost schnell wieder herunterzieht. Für die schnelle Energie und den besseren Geschmack kannst du deinen Joghurt stattdessen mit etwas Honig anreichern.
Sykr würde noch mehr Protein und wenig Fett liefern – für das Krafttraining oder Bodyweight-Training sehr von Vorteil.
4. Frühstückskekse
Bei Variante vier, dem Frühstückskeks, solltest du ebenfalls genau hinschauen. Dein idealer Breakfast Cookie besteht nämlich aus natürlichen Zutaten, vorzugsweise aus Haferflocken und getrockneten Früchten.
Während die Haferflocken gleichmäßig Energie bereitstellen, auf die der Körper leicht und kontinuierlich zugreifen kann, sorgen die Früchte für eine angenehme Süße und halten den Blutzuckerspiegel dennoch im Lot.
Rezept: Zuckerfreie Breakfast Cookies
Rebekka Trunz @kichererb.se
Zuckerfreie Breakfast Cookies
5. Handvoll Nüsse und Beeren
Eine Handvoll Nüsse und Beeren stellt einen super Mix aus Nährstoffen und schneller Energie dar. Nüsse liefern pflanzliches Protein und gesunde Fette. Die Beeren wie beispielsweise Heidelbeeren liefern Antioxidantien und halten den Blutzuckerspiegel konstant.
6. Proteinriegel
Ein Proteinriegel als Pre-Workout-Snack ist besonders gut, wenn du Krafttraining machst. Die Extraportion Eiweiß schützt deine Muskeln, sorgt für eine bessere Regeneration und beugt vor allem dem ungünstigen Szenario vor, in dem muskeleigenes Eiweiß nach dem Training verbrannt wird.
7. Hart gekochtes Ei
Hartgekochte Eier sind leicht zu verdauendes Protein und können außerdem – am Abend gekocht – am Morgen schnell verzehrt werden. Zudem punktet ein Ei mit Vitamin A, K, B2 sowie unter anderem Eisen und Kalium.
Kleiner Sidefact: Eine Handvoll Weintrauben dazu, bringt schnelle Energie.
Kimberly Papenthin
*Der Beitrag „Sport am Morgen?: Die 7 besten Pre-Workout-Frühstücksideen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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