Fitness-Influencerin Pamela Reif versorgt ihre Fans regelmäßig mit neuen schweißtreibenden Workouts – besonders beliebt sind dabei die zusammengestellten Übungen für die Körpermitte.
Kein Wunder: Immerhin ist die Gym-Queen neben ihrem knackigen Po auch für ihren durchtrainierten Bauch bekannt.
Zwei intensive Sixpack-Einheiten hat Pam in der Vergangenheit schon veröffentlich: eins für Anfänger und ein knallhartes für Fortgeschrittene.
Sixpack-Workout für jedes Leistungsniveau
Aber was ist mit dem Leistungslevel dazwischen? Das wird jetzt mit ihrem aktuellsten Workout bedient.
„Wenn du kein Anfänger mehr bist, aber das andere Video noch ein bisschen zu hart für dich ist, ist dieses Workout genau das richtige für dich!“, schreibt Pamela Reif motivierend unter ihrem Video.
Das ganze Workout ist mit nur 12 Minuten schnell durchgezogen und eignet sich ohne zusätzliches Equipment perfekt als schöne Home-Einheit.
Innerhalb des knackigen Workouts wird jede Übung für 30 Sekunden lang durchgeführt – Pausen sind keine vorgesehen.
„Wenn du trotzdem eine Pause brauchst, nimm sie dir!“, schreibt Pam. „Mach dir darum nicht zu viele Gedanken. Du wirst mit der Zeit besser werden.“
Mit Pamela forderst du deine Bauchmuskeln in 12 Minuten richtig heraus
1. Die Bauchmuskeln aufwecken
Die ersten beiden Übungen des Workouts wecken sanft die Muskelstränge in deinem Bauch auf und wärmen sie für die kommenden Minuten vor.
- Crunch with Knee Lift
- Hold with Arm Pulses
Vor allem die vorderen, geraden Bauchmuskeln sind hierbei im Fokus und stehen beinahe pausenlos unter Hochspannung. Halte deswegen deine Füße auch bei den Crunches permanent in der Luft und stelle sie nicht ab.
2. Russian Twist-Variationen
Weiter gehts mit einer Übung, die neben den geraden auch deine seitlichen Bauchmuskeln gut triggern wird:
- Russian Twist
- Russian Twist with Knee Lift
Bewege dazu nicht nur deine Arme hin und her, sondern achte darauf, deinen Oberkörper ebenfalls leicht in die entsprechende Richtung zu drehen.
3. Übungen im Stehen
Hoch mit dem Hintern, die folgenden beiden Übungen werden nämlich im Stehen ausgeführt:
- Standing Bicycle Crunch
- Knee Kick – links
- Knee Kich – rechts
Das Schöne an den Übungen: Du trainierst mit ihnen nicht nur gezielt deine Bauchmuskeln, dein ganzer Körper muss gut arbeiten und treibt deinen Puls schön nach oben. Fatburning olé!
4. Übungen auf dem Rücken liegend
Nachdem du nun auch deiner Herzfrequenz ordentlich eingeheizt hast, folgen nun fünf Übungen, die deine Bauchmuskeln unter Garantie zum Brennen bringen werden:
- Slow Bicycle Crunch
- Scissor Kicks
- Roll Ins
- Ab Hold
- Hold with Arm Pulses
Achte vor allem bei den ersten drei Übungen darauf, diese kontrolliert und ohne viel Schwung durchzuführen. Das lässt die Muskelstränge in deinem Bauch noch härter arbeiten.
Wichtig: Das gleichmäßige Atmen nicht vergessen – vor allem bei den Ab Holds.
5. In der hohen Plank
Übungen, die in der Plank ausgeführt werden, zielen nicht nur wunderbar auf die Bauchmusklen ab, sondern fordern sanft auch andere Körperpartien heraus. Das macht die nächsten drei Übungen so schön effektiv:
- Mountain Climber slow
- Spider Plank slow
- High Plank
Achte bei der Ausführung dieser Übungen darauf, dein Gesäß nicht zu tief oder zu hoch zu halten. Außerdem sollte sich dein Kopf in Verlängerung deines Rückens befinden – das ist gesünder für die Wirbelsäule.
6. Übungen im Stehen
Gegen Ende des Workouts legt Pam noch einmal eine kleine „Ausdauereinheit“ ein. Es folgen erneut die drei stehenden Übungen. Also hoch und los geht’s!
7. Sitzend und liegend
Zum Endspurt folgt erneut eine intensive Kombination aus sitzenden und auf dem Rücken liegenden Übungen, die noch einmal jeden Muskelstrang deines Bauches triggern werden.
- Russian Twist
- Russian Twist with Knee Lift
- Roll Ins
- Ab Hold
Auch wenn du schon einige Übungen hinter dir hast und deine Muskeln wahrscheinlich unter der Anspannung zittern – bleibe fokussiert und führe auch diese Bewegungen sauber und präzise durch.
8. Das Finale in der hohen Plank
Um diese knackige Trainingseinheit perfekt abzuschließen, folgen nun ein weiteres Mal zwei Übungen, die du in der hohen Plank ausführen musst.
- Mountain Climber Slow
- High Plank
Auch wenn du schon anstrengende elf Minuten hinter dir hast: Halte die Spannung in deinem ganzen Körper aufrecht und atme auch diese letzte Minute noch tief und gleichmäßig.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Pamela Reif: Effektives Sixpack-Workout ohne Gewichte“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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