Er ist aktuell einer der besten Torhüter der Welt: Marc-André ter Stegen. Nach seiner Zeit als Stammtorhüter bei Borussia Mönchengladbach wechselte er 2014 nach Spanien und steht dort für den FC Barcelona im Tor. Ein Job, der nicht nur unglaubliche mentale Stärke, sondern auch körperliche Fitness auf höchstem Niveau erfordert. Doch wie trainiert ein Fußball-Profi wie ter Stegen? Auf welche Übungen setzt er und welche Muskelgruppen trainiert er ganz speziell?
Die “Football Fit” Training Journey von Marc-André ter Stegen
Gemeinsam mit den Experten der Body & Mind Coaching App Freeletics ist die "Football Fit" Training Journey entstanden. In diesem ganz persönlichen Trainingsprogramm zeigt der Profi-Torhüter auf welche Fitnessübungen er setzt, um perfekt in Shape zu sein. “Ich war nie ein Fan davon, im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen, sondern trainiere lieber zielorientiert und funktionell", sagt ter Stegen. "Die wichtigsten Attribute eines Torhüters sind Maximalkraft, Schnelligkeit, Schnellkraft und Flexibilität. Ich fokussiere mich deshalb verstärkt darauf, zum Beispiel mit Jumps und kurzen Sprints."
Der HIIT-Trainingsplan von ter Stegen basiert deshalb genau auf Übungen, die diese Eigenschaften wie Schnellkraft und Flexibilität stärken. Dabei reicht es, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Die Freeletics App passt die Training Journey dann ganz individuell an das jeweilige Fitness-Level des Athleten an.
Work-out mit Marc-André ter Stegen
https://youtube.com/watch?v=7MFE60SVRIU%3Ffeature%3Doembed
Fit mit den Lieblingsübungen von Marc-André ter Stegen
Übung #1: High Knees
Diese schnelle, präzise Bewegungsabfolge steigert sowohl die Muskelausdauer, als auch die Stabilität der Oberschenkel. Zudem werden dabei die Muskeln rund um die Hüften einschließlich der Gesäßmuskulatur gedehnt, was zu einem größeren Bewegungsradius und einer effizienteren Schritttechnik verhilft.
Anleitung: Für High Knees geradestehen und abwechselnd die Knie bis oberhalb der Hüfte hochziehen. Dabei die Arme gegengleich mitnehmen.
Übung #2: Twist
Diese Übung konzentriert sich auf die seitlichen und unteren Bauchmuskeln. Bei der rotierenden Bewegung des Oberkörpers werden die seitlichen Bauchmuskeln gedehnt und zusammengezogen.
Anleitung: Auf dem Boden sitzend hebt man die Beine im 45-Grad-Winkel, sodass nur das Gesäß den Boden berührt. Die Beine berühren sich und die Arme sind gerade nach vorne gestreckt. Der Oberkörper lehnt sich soweit nach hinten, dass die geraden Bauchmuskeln aktiviert werden. Jetzt dreht sich der Oberkörper so weit wie möglich nach links, kurz halten, dann nach rechts.
Übung #3: Jumps
Jumps sind eine sehr explosive Übung. Hierbei benötigt man eine gute Ausdauer sowie starke Bein- und Wadenmuskulatur.
Anleitung: Eine Wiederholung ist beendet, wenn beide Knie beim Sprung bis zur Höhe der Hüfte hochgezogen werden. Bei jedem Sprung ist es wichtig, so sanft wie möglich und gleichzeitig kontrolliert auf dem Boden zu landen.
Übung #4: Side Planks
Planks sind die wohl bekannteste Bauchübung nach Sit-ups und beanspruchen die Muskulatur der Beine, Schulter und natürlich des Bauchs. Bei den Side Planks konzentriert man sich auf die Stabilisation der seitlichen Bauchmuskeln. Herbei unterstützt man den Körper nur an zwei Punkten.
Anleitung: Man stützt sich zunächst mit der rechten Hand oder dem Unterarm und den Füßen oder Knien ab. Der ganze Körper ist so in einer Linie. Mit verschiedenen Variationen wie dem Side Plank Crunch oder Twist fordert man die seitliche Bauchmuskulatur noch etwas mehr. Neben den Bauchmuskeln konzentriert sich die Übung auch auf die Stärkung der Schulter.
Übung #5: Cossack Squats
Cossack Squats benötigen eine gute Flexibilität und Mobilität in Hüfte und Fußgelenk.
Anleitung: In der Ausgangsposition ist der Körper gerade und die Füße stehen weiter als schulterbreit. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Das Körpergewicht verlegt man zu einer Seite (rechts) und geht mit dem Gesäß so weit nach unten bis die Hüfte unterhalb vom Knie ist. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Das andere Bein (links) ist gestreckt. Dann das Ganze auf der anderen Seite. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, wenn man sich wieder in der Ausgangsposition befindet und Hüfte und Beine gerade sind. (Mehr Fitness-Übungen für zuhause finden Sie hier)
Dieser Artikel wurde verfasst von (Cordula Funke)
*Der Beitrag „Nationalspieler Marc-André ter Stegen verrät sein Trainings-Geheimnis“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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