Braucht man für starke Beine und einen straffen Po wirklich teure Fitnessgeräte? Nicht zwingend. Gerade zum Einstieg oder wenn die Zeit oder Möglichkeiten mal begrenzt sind, kann man den Unterkörper auch mit Bodyweight-Übungen in Form bringen.
Anstelle von Gewichten und Geräten sind daseigene Körpergewicht und ausreichend viele Widerholungen die optimale Belastung, um die Muskeln zu Brennen zu bringen – und das in den eigenen vier Wänden und ohne große Vorbereitung.
Unser Coach LeaLight hat ein knackiges Workout auf unserem Instagram-Kanal zusammengestellt, in dem sie verschiedene Übungen vormacht, die sich bewusst auf die Po- und Beinmuskulatur fokussieren und ganz ohne Equipment ausgeführt werden können.
Diese 5 Übungen stärken Beine und Po
Die Kombination der Übungen beansprucht alle wichtigen Partien deiner Muskulatur im Unterkörper und setzt neue Reize.
Gerade für die weiten Ausfallschritte solltest du deine Umgebung ein wenig für das Workout anpassen: Schaffe dir ausreichend Platz, damit du Schäden oder Verletzungen zu Hause vermeidest.
Sollten dir die Übungen zu leicht fallen, kannst du natürlich auch Gewichte, in Form von Hanteln oder Flaschen in dein Workout integrieren – musst du aber nicht.
So geht’s: Das Workout umfasst fünf verschiedene Übungen, die du jeweils zweimal hintereinander ausführst. Jede Übung führst du für 60 Sekunden durch und machst dann eine Pause von 45 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen.
1. Balance Lunge
Eine der beliebtesten Übungen für einen straffen und trainierten Po sind die Ausfallschritte. In dieser Lunge-Variante trainierst du jedes Bein isoliert, um die Muskulatur zu aktivieren: Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und lasse das Knie bis kurz über den Boden gleiten, halte hier kurz – dafür ist Balance gefragt.
Nun drückst du dich mit deinem vorderen Bein wieder in deine Ausgangsposition – doch hier endet der Bewegungsradius noch nicht. Bewege das Bein nun weiter vor deinen Körper und ziehe das Knie hoch, bis sich dein Oberschenkel horizontal zum Oberkörper befindet.
Aus dieser Position begibst du dich wieder in den Ausfallschritt. Nach 60 Sekunden wechselst du das Bein und führst die Übung auf der anderen Seite durch.
2. Holding Squat
Für die Holdings Squats stellst du deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf und richtest sie nach außen. Nun leitest du eine Kniebeuge ein und beendest die Bewegung auf dem halben Weg – und nun gilt: halten.
Beginne aus dieser Position heraus den linken Fuß anzuheben und die Belastung auf die Fußspitzen zu legen. Daraufhin folgt der rechte Fuß und schließlich beide Füße gleichzeitig.
3. Flying Table Top & Leg To The Side
Für die dritte Übung stützt du dich mit den Händen und Füßen am Boden ab. Deine Knie berühren während dieser Übungen nicht den Boden, sondern befinden sich angewinkelt unterhalb deiner Hüfte leicht über deiner Matte.
Nun streckst du ein Bein nach hinten aus und versuchst dann, jeweils links und rechts neben dir den Boden kurz anzutippen. Achte darauf, dass dein Bein während der Ausführung durchgestreckt bleibt und wechsle nach 60 Sekunden auf das andere Bein.
4. Flying Table Top & Feet To Hand
Bleibe in der Ausgangsposition der vorherigen Übung, im Vierfüßlerstand. Strecke nun das rechte Bein samt Hüfte schwungvoll rücklinks in Richtung Decke. Von hier senkst du den Po wieder herab und winkelst das schwebende Bein an, bis es fast das rechte Handgelenk berührt.
Versuche, sowohl beim Ausstrecken als auch Einziehen deinen vollen Bewegungsradius ausnutzen, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren und zum Brennen zu bringen.
5. Active Kneeling
Nun heißt es Endspurt: Knie dich auf den Boden und senke den Po dabei hinab. Berühre kurz mit dem Gesäß die Fersen und push dich dann direkt wieder kraftvoll in den Kniestand. Die Hüfte darfst du dabei gern etwas übertrieben nach vorne rausdrücken.
Für die Aufwärtsbewegung versuchst du bewusst, deine Po-Muskulatur anzuspannen und dich aus ihrer Kraft aufzurichten. Nimm die Arme dynamisch mit. Dann geht es wieder runter in den Sitz und wieder hoch – wie gehabt, zweimal eine Minuten lang.
Viel Spaß, lächeln und den Popo schön zusammenkneifen!
Michelle Steinmetz
*Der Beitrag „Home-Workout mit LeaLight: 5 knackige Übungen für Beine & Po“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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