Die Fitness-Influencerin MadFit hat sich mit ihren Echtzeit-Workouts das Ziel gesetzt, ihre Follower auf Instagram und Youtube zu mehr Bewegung und Fitness zu inspirieren.
In ihren Videos präsentiert sie ausgefeilte Übungen, mit denen das Workout nicht langweilig wird.
Für dieses Training benötigst du nur zehn Minuten Zeit, eine weiche Trainingsmatte und etwas zu trinken – das war’s. Es ist kein Equipment erforderlich.
45 Sekunden lang wird stets eine Übung ausgeführt und anschließend 15 Sekunden pausiert – bist du bereit?
Lower-Abs-Workout für Einsteiger
Beim Training der unteren Bauchmuskeln muss auf besonders viel geachtet werden, deshalb erklärt die Fitness-Influencerin im Youtube Video zum Lower-Abs-Workouts nochmal, worauf es ankommt.
Die Grundregeln lauten:
- Der Bauch ist zu jederzeit fest angespannt.
- Der untere Rücken ist fest in die Matte gepresst.
- Die Bewegung wird mit Kraft aus den Bauchmuskeln, nicht mithilfe von Schwung ausgeführt.
- Und natürlich: Das Atmen nicht vergessen.
Kleiner Vorgeschmack auf das Video
Wenn dir eine Übung zu schwer oder zu leicht ist, verändere einfach den Winkel deiner Beine.
Je näher die Beine am Boden sind, desto schwieriger ist es, den unteren Rücken auf der Matte und die Spannung im Bauch zu halten.
Versuch dich doch einfach mal an den folgenden fünf Übungen:
Y-Drops
Setz dich für diese Übung auf die Matte, der Oberkörper ist aufgerichtet, die Beine angewinkelt (etwas mehr als 90 Grad) in der Luft. Du kannst dich auf den Unterarmen aufstützen.
Nun öffne die Beine langsam und führe sie in derselben Bewegung nach unten zum Boden. Die Fersen berühren diesen nur kurz und gehen dann direkt wieder hinauf und zusammen.
Wenn dir diese Übung so zu anstrengend ist, halte die Oberschenkel in der Ausgangsposition einfach näher am Körper.
Reverse Crunch
Weiter geht es in Rückenlage. Die Arme legst du neben dem Körper ausgestreckt auf der Matte ab.
Winkle nun die Beine leicht an und ziehe sie mit der Kraft aus den unteren Bauchmuskeln bis über den Kopf heran.
Die Knie bringst du hierfür ganz nah zum Gesicht und der Rücken hebt sich fast ganz bis hinauf zu den Schultern vom Boden ab.
Gehe dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Crunch Kicks
Für die nächste Übung gehst du in die Crunch-Position: Hände locker hinter dem Kopf, die Beine angewinkelt in der Luft.
Bringe nun die Beine ausgestreckt in einen spitzen Winkel zum Boden und führe sie direkt wieder zurück in die angewinkelte Position.
Die Knie ziehst du hierfür zum Körper heran. Achte darauf, im Nacken nicht zu verkrampfen und den Winkel zum Boden in der Streckung nur so groß werden zu lassen, wie du die Spannung noch halten kannst.
L-Leg Pulse
Hierfür sitzt du, auf den Unterarmen aufgestützt, auf der Matte. Ein Bein ist lang ausgestreckt, das andere angewinkelt und das Knie nah am Körper.
Führe mit dem ausgestreckten Bein drei kleine Auf-und-Ab-Bewegungen aus. Dann ziehst du es an und das andere Bein ist an der Reihe.
Plank Toe Touches
Begib dich in die Plank-Position. Drücke die Hüfte noch oben durch, sodass dein Körper eine V-Form annimmt.
Greife nun zusätzlich abwechselnd mit einer Hand je an den diagonal gegenüberliegenden Fuß und kehre anschließend in die Plank Position zurück.
Fünf weitere Bauchübungen gibt’s im Video
Auf ihrem YouTube-Kanal findest das Workout von MadFit in voller Länge. Hier erklärt sie dir nicht nur detailliert, worauf du bei der Ausführung achten musst, sondern zeigt dir auch noch diese fünf weiteren Core-Übungen:
- Slow Mountain Climbers
- Wipers
- Crunch Leg Drop
- Kerze
- Supported Jackknives
Außerdem gibt es viele weitere tolle real time Workout-Videos zum Mitmachen. Probier’s einfach mal aus!
Kimberly Papenthin
*Der Beitrag „Für Anfänger: 10-minütiges Beginner Workout für die unteren Bauchmuskeln“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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