Die ketogene Diät streicht Kohlenhydrate weitgehend, ist also fast No Carb statt Low Carb. Dadurch stellt sich der Stoffwechsel um und Übergewicht verschwindet rasch. Auch Krankheiten wie etwa Krebs kann diese Ernährungsweise günstig beeinflussen. Doch die Keto-Diät ist nicht für jeden geeignet.
Die Keto-Diät funktioniert nach einem ganz einfachen Prinzip: Der Körper bekommt kaum noch Kohlenhydrate, dabei auch keinen Zucker. Fehlen Kohlenhydrate als wichtiger Nährstoff – wozu auch Zucker zählt – startet der Körper ein Notprogramm, die sogenannte Ketose. Die Leber bildet aus Fett einen Glukose-Ersatz, den Ketonkörper. Auf diese Weise nutzt er also Fettreserven als Energiequelle.
Hochwertige Pflanzenfette, kohlenhydratarmes Gemüse
Wird die ketogene Diät richtig durchgeführt, hat sie kaum gefährliche Nebenwirkungen. Richtig heißt: nicht zu viel Fleisch, tierisches Fett, Eier und Fisch essen, sondern auf hochwertige Pflanzenfette setzen, etwa in Form von Pflanzenölen, Nüssen und Avocado.
Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten sollte die Diät ergänzen, allerdings ausschließlich mit guter Qualität. Also keine Weiß-, sondern Vollkornprodukte, außerdem kohlenhydratarmes Gemüse. Eine einfache Regel hierzu: Oberirdisches Gemüse wie Zucchini, Paprika, Gurke, Tomate, Kürbis liefern geringe Mengen an Kohlenhydraten, unterirdisches wie Kartoffeln liefern mehr davon.
Die Zeiten, in denen ketogene Diät als Freibrief für Speck, Wurst und Steak interpretiert wurde, sind vorbei. Denn inzwischen ist bekannt, dass zu viel Eiweiß die Ketose bremst.
Übergewicht, Ausdauersport: Für wen ist die Keto-Diät geeignet?
Mit einer vernünftigen ketogenen Ernährung können Sie bis zu drei Kilogramm pro Woche abnehmen. Wer also kleine Fettpölsterchen los haben möchte, kann in zwei bis drei Wochen damit beste Erfolge erzielen. Stark Übergewichtige können diese Ernährung auch längere Zeit durchführen und sich damit nach und nach ihrem Normalgewicht nähern.
Auch viele Sportler setzen auf die Keto-Diät, weil sich durch den Fettabbau die Muskeln deutlicher unter der Haut abzeichnen. Die Muskelpartien sind dann klar definiert. Für alle, die Ausdauersport treiben, eignet sich die kohlenhydratarme Diät jedoch kaum. Für die starke, anhaltende Belastung müssen die Glykogenspeicher in den Muskeln gut aufgefüllt sein. Das gelingt nur mit Kohlenhydraten.
Diabetes, Alzheimer, Krebs: ein Fall für die ketogene Diät
Beinahe schon medizinische Wirkung konnte die Keto-Diät bei einigen Krankheiten ausüben und damit die klassischen Therapien ergänzen oder unterstützen. Es gibt verschiedene Studien, die zeigen, dass vor allem eine vegetarische ketogene Ernährung etwa bei Alzheimer den Gehirnabbau abbremsen kann und bei Epilepsie die Anzahl der Anfälle reduziert – bis zur Anfallsfreiheit.
Auch für Typ-2-Diabetes können unter einer Keto-Diät die Blutzuckerwerte abnehmen und sich die Insulin-Empfindlichkeit verbessern. Nicht zuletzt profitieren Krebs-Patienten, weil der Ketonkörper Krebszellen blockieren könnte.
Allerdings sollten Patienten bei jeder dieser Krankheiten die Keto-Diät nur nach Absprache mit dem Arzt beginnen und nach einem genauen Ernährungsplan durchführen.
Für drei Gruppen kann die Keto-Diät gefährlich sein
Daneben gibt es jedoch auch manche, die von der kohlenhydratarmen und fettreichen Diät nicht profitieren, im Gegenteil, dadurch sogar mehr Gesundheitsprobleme bekommen können. Vorsichtig mit ketogener Diät sollten Sie sein, bei:
Wer zu einer dieser drei Gruppen gehört, muss jedoch nicht in jedem Fall auf diese Diät verzichten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Manchmal ist es etwa auch für Herzpatienten möglich, auf diese Ernährungsform umzustellen, wenn der Einstieg langsam und unter ärztlicher Kontrolle beginnt. Das kann beispielsweise für stark übergewichtige Herzkranke eine Option sein.
Schwangerschaft und Keto-Diät
Bleibt noch die Frage, ob Schwangerschaft und Keto-Diät sich gegenseitig ausschließen. Wissenschaftliche Studien dazu gibt es keine, doch grundsätzlich wird Schwangeren von Diäten abgeraten. Damit sich das Kind normal entwickelt, sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß wichtig, also eine ausgewogene Ernährung.
Fazit
Eine Keto-Diät ist für gesunde Menschen, die abnehmen möchten, rundum empfehlenswert. Wird diese Ernährungsform vernünftig durchgeführt, also ohne zu viel Eiweiß aus Fleisch und Fisch, dafür jedoch gesundem, pflanzlichen Fett und kohlenhydratarmem Gemüse, kann sie sogar über einen längeren Zeitraum angewandt werden.
Aus medizinischen Gründen eine Keto-Diät zu nutzen, etwa bei Krebs, Diabetes, Alzheimer und Epilepsie, sollte nie in Eigenregie geschehen, sondern nur in Absprache mit einem Arzt. Und wer ein krankes Herz hat, Gallenprobleme oder erhöhte Blutfettwerte, sollte besser auf die Keto-Diät verzichten und sich im Zweifelsfall ärztlich beraten lassen, ob eine langsame Reduktion der Kohlenhydrate und eine moderate Zunahme von Pflanzenfetten für ihn trotzdem infrage kommen.
Vorschläge für Frühstück, Mittag- und Abendessen
Frühstück: Chia-Overnight
Zutaten:
- 150 ml Kokosmilch
- 7 EL Chiasamen
- Vanilleextrakt
- nach Belieben Stevia
Am Abend vorher zubereiten. Alle Zutaten verrühren und über Nacht stehen lassen, mit Kokoschips oder einigen Früchten garnieren, nach Bedarf noch etwas Kokosmilch unterrühren.
Mittagessen: ketogene Pizza
Zutaten:
- 2 Eier
- italienische Kräuter wie Basilikum, Thymian
- Prise Salz
- etwas Pflanzenöl
für den Belag:
- 50 g Mozzarella
- etwas gehackte Tomaten (Dose)
- nach Belieben Schinken
Mixen Sie Eier und die Gewürze mit dem Pürierstab. Geben Sie die Omelettmasse mit etwas Öl in eine gusseiserne Pfanne, auf kleiner Hitze stocken lassen, umdrehen, mit den anderen Zutaten belegen und im Ofen kurz überbacken. Dazu passt ein frischer Blattsalat.
Abendessen: Blumenkohl-Couscous
Zutaten:
- 1/2 Blumenkohl
- eine Handvoll Mandeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- etwas Balsamicoessig weiß
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Muskat
Blumenkohl in Röschen zerteilen und in der Küchenmaschine auf Reiskorngröße pürieren. Gehackte Zwiebel und Knoblauch im Öl anschwitzen, den Blumenkohlreis dazugeben, mit den Gewürzen abschmecken und weiterdünsten, bis der "Reis" weich, aber nicht matschig ist. Mit den Mandeln garnieren und genießen.
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