Beim Intervallfasten mit der Acht-Stunden-Diät verzichten Sie entweder auf das Frühstück oder das Abendessen. Wichtig ist hierbei die 16-stündige Fastenphase, bei der Sie das Essen auf acht Stunden beschränken. Hier erfahren Sie, wie die 16:8-Methode genau funktioniert.
Diäten sind ein kompliziertes Thema: Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Arten und nicht jede Diät ist für jeden geeignet. Da fällt es schwer, die richtige zu finden, welche auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wer keine Diätpläne und Einschränkungen mag, aber dafür eine Mahlzeit ausfallen lassen kann, der sollte es einmal mit der 16:8-Diät versuchen.
Bei dieser Form des intermittierenden Fastens haben Sie ein Zeitfenster von acht Stunden, in dem die drei Hauptmahlzeiten des Tages eingenommen werden sollen. In den restlichen 16 Stunden findet die eigentliche Fastenphase statt. Da sich diese Phase über die Schlafenszeit erstreckt, in der acht Stunden geschlafen wird, nennt man diese Fastenvariante auch die Acht-Stunden-Diät.
So funktioniert die 16:8-Diät
Während der acht Stunden, in denen man Nahrung zu sich nehmen darf, spielt es keine Rolle, was man zu sich nimmt. Dennoch sollten besonders fettige und zuckerhaltige Lebensmittel vermieden werden. Dabei muss die Diät auch gar nicht so streng genommen werden: Auch auch eine Fastenphase von 15 oder 14 Stunden kann schon einen Unterschied machen und sich positiv auf den Körper auswirken.
Zudem wird von Experten dazu geraten, eine Bewegungseinheit nach dem Ende jeder Fastenphase einzulegen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Dabei kann es sich entweder um ein Workout oder um einen langen Spaziergang handeln.
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Gesund und langfristig abnehmen mit der 16:8 Methode
16:8-Intervallfasten: ein typischer Tagesablauf
Unter den Diäten gibt es einige Formen, die Einfluss auf Ihren Alltag nehmen. Nicht so die 16:8-Methode: Sie essen innerhalb von 8 Stunden, aber fasten für 16 Stunden. Sie beginnen den Tag am einfachsten mit einem späten Frühstück um 11 Uhr, nehmen um 13 Uhr Mittag zu sich und essen gegen 19 Uhr zu Abend. Wie bei den meisten Diäten auch, können Sie soviel Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee trinken, wie Sie möchten.
Diejenigen, die ohne Frühstück nicht aus dem Haus wollen, müssen auf nichts verzichten. Wer allerdings um 8 Uhr die erste Mahlzeit des Tages einnimmt, muss sein "Abendessen" dementsprechend auf 16 Uhr vorziehen. Wenn Sie sich einen Überblick über das Intervallfasten verschaffen wollen, finden Sie die entsprechenden Anleitungen und Rezepte dazu im (Anzeige) eBook von Fit For Fun.
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Beim Intervallfasten darf nur innerhalb der 8-stündigen Essensphase gegessen werden.
Für wen eignet sich die 16:8-Methode?
Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, der kennt die üblichen Eigenschaften: strikte Ernährungsvorschriften, jede Kalorie wird gezählt und auf sündhafte Lebensmittel verzichtet. Für die Acht-Stunden-Diät müssen Sie nichts davon tun.
Das Intervallfasten eignet sich daher perfekt für alle, die abnehmen, aber dennoch auf nichts verzichten wollen. Besonders praktisch: Sie können völlig flexibel sein und die Fastenphase nach Ihrem Tagesablauf richten. Auch Ihre Ernährung betreffend spielt es keine Rolle, ob Sie Veganer sind oder ein Alles-Esser. Nur auf zu viel Fett und Kohlenhydrate sollten Sie verzichten. Auch Kaffee und Alkohol sind Tabu.
Für wen ist die Methode ungeeignet?
Intervallfasten ist nichts für jeden. Es wird jenen Personen davon abgeraten, die Probleme mit ihrer Bauchspeicheldrüse haben, eine Schilddrüsendysfunktion aufweisen oder stark übergewichtig sind, aufgrund der starken Vorbelastung der Nieren. Wer viel Gewicht verlieren will, dem raten Experten hier zu einer Low-Carb-Diät. Diabetiker sollten grundsätzlich nur unter ärztlicher Aufsicht fasten.
Weitere Formen des Intervallfastens
Wer kein 16 Stunden fasten möchte, der kann auch auf eine kleinere Variante zurückgreifen: Mit der 5:2-Methode essen Sie fünf Tage wie gewohnt und fasten dafür am Wochenende. Diese Form des intermittierenden Fastens eignet sich für jeden, der lieber an zwei Tagen in der Woche weniger essen möchte, anstatt die tägliche Nahrungszufuhr auf nur acht Stunden zu begrenzen. In dem Fall dürfen Sie nicht mehr als etwa 500 Kalorien zu sich nehmen.
Gesund und langfristig abnehmen mit der 16:8 Methode
Natürlich geht es aber auch nochmal eine Spur leichter mit der 1-Tages-Diät: Der Entlastungstag. Bei der sanftesten Form des Intervallfastens schicken Sie Ihren Stoffwechsel einmal pro Woche einen Tag lang auf Urlaub und entlasten damit auch Ihren Magen-Darm-Trakt .
Dabei ernähren Sie sich einen Tag lang nur von Obst und Gemüse, aber auch Kartoffeln und Reis sind erlaubt. Alternativ können Sie auch einen Safttag einlegen. Weiterhin wird empfohlen, dass Sie 3 bis 4 Liter Wasser am Tag trinken.
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Die in Äpfeln enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung.
Nachteile und Risiken der 16:8-Diät
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält Fasten "für nicht sinnvoll, um sein Gewicht langfristig zu regulieren" und hat sich klar gegen das Intervallfasten ausgesprochen. Die DGE kritisiert, dass intermittierendes Fasten nicht zur langfristigen Ernährungsumstellung beiträgt.
Schließlich gibt es keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Daher bestünde auch das Risiko, dass sich die Betroffenen während der acht Stunden nicht ausschließlich gesund ernähren würden. Stattdessen sei davon auszugehen, dass die 16 Faststunden als Vorwand dienen, um in der kurzen Zeit mehr fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu konsumieren als gewöhnlich. Besonders aufgrund des Risikos, zu viel Hunger zu entwickeln.
Gesundheitliche Nachteile bringt das Fasten aber nicht mit sich. Im Gegenteil. Neuesten Studien zufolge verlangsamt es das Altern und beim vierwöchigen Intervallfasten wird das Körpergewicht um 4,5 Prozent verringert. Zudem kann das Fasten von gesunden Erwachsenen mit Normalgewicht über mehrere Monate lang sicher praktiziert werden.
Welche Lebensmittel dürfen gegessen werden?
Anders als bei den meisten Diäten gilt bei der 16:8-Methode, dass grundsätzlich alles gegessen werden darf. Natürlich sollten Sie bevorzugterweise auf gesunde Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse zurückgreifen. Besonders bei Letzterem gilt: Vielfalt ist wichtig.
Je abwechslungsreicher, desto besser. Binden Sie regelmäßig unterschiedliche Gemüsearten in Ihre Ernährung mit ein, um Ihren Bedarf an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien abzudecken. Insbesondere in grünem Blattgemüse sind die wichtigen Vitalstoffe zu finden. Dazu zählen unter anderem Brokkoli, Spinat, Wirsing, Grünkohl und Mangold.
Ebenso sollten Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu einem festen Bestandteil Ihrer Diät werden, da sie gesunde Fette und pflanzliche Eiweiße enthalten. Zudem liefern Olivenöl, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, fetter Fisch wie Hering, Sprotte oder Makrele und Hanföl lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren.
Komplexe Kohlenhydrate können aus stärkehaltigem Gemüse (z.B. Süßkartoffeln), Vollkornprodukten und Pseudo-Getreide wie Quinoa oder Buchweizen gezogen werden. Zudem sind sie ballaststoffreicher und haben einen sättigenderen Effekt als Produkte aus Weißmehl.
Eiweiß ist vor allem in Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern, Joghurt und fettarmen Fleisch enthalten. Ihren Stoffwechsel können Sie zusätzlich mit Gewürzen wie Zimt, Cumin und Kurkuma, und weiteren Powerfoods wie Ingwer ankurbeln.
Anders als die meisten Diäten, erlaubt die Acht-Stunden-Diät auch den Konsum von Alkohol und Süßigkeiten. Sie müssen auf fast nichts verzichten, solange Sie beides nicht täglich verzehren. Nur auf milchhaltige Kaffees wie Latte Macchiato und Capuccino muss in der Fastenphase verzichtet werden, sowie auch auf jegliche Art von fester Nahrung.
Fastenleiterin verrät ihre Tricks: So gelingt auch Ihnen der Nahrungsverzicht
Deutsche Welle Fastenleiterin verrät ihre Tricks: So gelingt auch Ihnen der Nahrungsverzicht
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