Im Vergleich zu den Kohlenhydratspeichern sind unsere Fettspeicher im Körper so gut wie unbegrenzt vorhanden. Da liegt es nahe, während einer sportlichen Belastung vorrangig Fette für die Energiegewinnung mobilisieren zu wollen und die Glycogenspeicher zu schonen. Was in der Theorie einleuchtend klingt, muss aber in der Praxis nicht immer funktionieren. Gibt es spezielle Empfehlungen für Sportler:innen zur Fettzufuhr?
Für fast keinen anderen Nährstoff ging es in den vergangenen Jahrzehnten so sehr auf und ab wie für die Fette. Mal waren sie gut, mal waren sie schlecht. Mittlerweile werden vielmehr die guten Fette (ungesättigte Fettsäuren) von den schlechten Fetten (gesättigte und trans-Fettsäuren) unterschieden. Zwar werden die guten Fette heutzutage aus gesundheitlichen Gründen zunehmend als positiv erachtet, in der Sportlerernährung haben sie neben den Kohlenhydraten und Proteinen trotzdem eine untergeordnete Stellung.
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Anders als bei Proteinen und Kohlenhydraten gibt es für Fette keine genauen Mengenempfehlungen in g/kg Körpergewicht für einzelne Vor- und Nachbelastungsphasen, sondern nur eine empfohlene Ober- und Untergrenze von 20-30 Energieprozent (En%) als Anteil der täglich aufgenommenen Gesamtenergie. Ebenfalls untypisch ist, dass für Sportler:innen, welche sonst einen Mehrbedarf für viele andere Nährstoffe haben, die gleichen Verzehrempfehlungen wie für die Allgemeinbevölkerung gelten. Lediglich im leistungsorientierten Kraft- und Fitnesssport („Crossfit“) darf die Fettzufuhr um einige Energieprozente erhöht sein.
Fett ist nicht gleich Fett
Wie schon erwähnt, spielt die Art der Fette eine wichtige Rolle in der Ernährung. Die gesättigten Fettsäuren, vorkommend in tierischen Produkten, Palm- und Kokosfett, sollten nur maximal ein Drittel der aufgenommenen Fette ausmachen. Transfettsäuren (meist in Fertigprodukten) finden sich kaum in einer gesunden Ernährung wieder. Daher sollte die vorgesehene Aufnahme von weniger als 1 En% pro Tag für ernährungsbewusste Sportler:innen kein Problem darstellen.
Der überwiegende Teil an aufgenommen Fetten sollte aus einfach und vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (7 bis 10 En%) bestehen. Zum einen aus dem Grund, dass darunter auch essenzielle Fettsäuren (Linolsäure, a-Linolensäure) sind, welche nicht eigens vom Körper hergestellt werden können und deswegen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zum anderen wirken Omega-3-Fettsäuren (n-3) antientzündlich im Körper und senken das Herz-Kreislauf-Risiko sowie zu hohen Blutdruck.
Auf Verhältnis von n-6 zu n-3-Fettsäuren achten
Doch auch hier sollte auf ein bestimmtes Mengenverhältnis geachtet werden. Da Omega-6-Fettsäuren (n-6) um einiges öfter in der westlichen Ernährung vorkommen, wird das Verhältnis von n-6 zu n-3-Fettsäuren in der europäischen Bevölkerung derzeit auf 15:1 geschätzt, empfohlen wird aber ein 5:1- Verhältnis. Demnach müssen mehr Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier, mindestens ein- bis zweimal die Woche Fisch (am besten Lachs, Tunfisch, Hering oder Makrele) aus nachhaltiger Herkunft zu verzehren. Als pflanzliche Quelle von Omega-3-Fetten können Öle wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl herangezogen werden.
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