Ehe, Kaffee oder Sport: Sieben Bausteine, die Dein Gehirn vor Demenz schützen

Vor dem Gehirnverfall haben wir alle Angst, denn gegen Demenz gibt es noch kein Heilmittel. Umso wichtiger ist es, das Erkrankungsrisiko klein zu halten. Die Kombination von sieben Schutzfaktoren kann Alzheimer aufhalten, abbremsen oder verzögern.

Wissenschaftler suchen nicht nur nach einem Heilmittel für Demenz und Alzheimer. Sie forschen auch nach Faktoren, die den Gehirnverfall verhindern oder wenigstens verzögern können. Im Lebensstil und in der Ernährung werden sie fündig – etwa mit diesen sieben Schutzfaktoren gegen Demenz:

1. Verheiratet sein

Britische Forscher haben die Ehe als schützende Kraft gegen Demenz ausgemacht: Menschen die ihr Leben lang Singles waren, hatten gegenüber Verheirateten eine 42 Prozent höheres Risiko, an Demenz zu erkranken. Bei Verwitweten lag dieses Risiko immer noch um 20 Prozent höher.

Das Team um Andrew Sommerlad vom University College London hatte Daten von 15 Studien mit 812.000 Studienteilnehmern aus Europa, Nord- und Südamerika und Asien ausgewertet.

Als Erklärung für das hohe Demenzrisiko Alleinlebender sehen die Forscher deren oft ungesunden Lebensstil. Witwer und Witwen haben möglicherweise einen dauerhaft hohen Stresspegel durch den Verlust des Partners. Paare in einer Lebensgemeinschaft führen dagegen öfter einen geregelten, stabilen Alltag. Sie essen gesünder, rauchen seltener, trinken weniger und teilen gemeinsame Erlebnisse. Sie haben auch mehr soziale Kontakte, was ein wichtiger Faktor in der Abwehr von Demenz ist.

2. Eine Fremdsprache anwenden

Etwas Neues lernen, gilt als hilfreiche Strategie gegen den Gehirnabbau. Das kann Bogenschießen, Schach, Squaredance … oder eine Fremdsprache sein. Wer neben seiner Muttersprache bereits eine weitere Sprache beherrscht, sollte diese so oft wie möglich anwenden. Denn es hat sich gezeigt, dass der aktive Gebrauch zweier Sprachen das Auftreten von Alzheimer zumindest hinauszögert.

Bei Menschen, die zwei Sprachen anwenden, dauert es im Schnitt fünf Jahre länger, bis sich Symptome der Demenz bemerkbar machen. Eine Studie mit 90 Alzheimer-Patienten an der Universität Mailand hat das herausgefunden und auch die Erklärung mitgeliefert: Zweisprachige besitzen stärkere Verknüpfungen verschiedener Hirnareale. Das erleichtert es dem Gehirn, Verluste von Neuronen zu kompensieren.  Die bilingualen Probanden schnitten gegenüber den einsprachigen Teilnehmern in allen kognitiven Tests besser ab.

 

3. Gut und ausreichend schlafen

Eine Schlafstörung, also langfristig weniger als 6 Stunden Schlaf oder häufiges Aufwachen in der Nacht, belastet das Gehirn und verhindert die Regeneration. Mehr noch: Bei dauerndem Schlafmangel erhöhen sich die Beta-Amyloid-Werte in der Hirnflüssigkeit und die entsprechenden Ablagerungen beträchtlich. Demenz wird begünstigt. Das haben Wissenschaftler im Tiermodell nachgewiesen.

Eine holländische Studie mit Menschen bestätigt diese Ergebnisse: Wenig Schlaf erhöht tatsächlich die Konzentration des Alzheimerpeptids Amyloid Beta 42 im Gehirn. Chronischer Schlafmangel führt unmittelbar zu einem erhöhten Demenzrisiko, vermuten die Studienautoren.

Ausreichender und erholsamer Schlaf fördert dagegen den Abbau von Beta-Amyloid und trägt so zur Vorbeugung von Demenz bei.  

4. Lesen, schreiben und spielen

Wer Bücher liest, wirkt dem geistigen Abbau im Alter besser  entgegen, als wenn er TV-Sendungen oder Filme konsumiert. Der entscheidende Unterschied: Das eine ist eine aktive Beschäftigung für das Gehirn, das andere rein passiv.

Ähnlich anregend für die grauen Zellen ist es, Gedanken aufzuschreiben – am besten an eine andere Person gerichtet in Form von Briefen. Das fordert strukturiertes Denken und Formulieren.

Wissenschaftlich erwiesen ist auch die Demenz-Prävention durch Spiele: An der Mayo-Klinik in Scottsdale, Arizona, haben mehr als 2000 Senioren vier Jahre lang verschiedene Freizeitaktivitäten praktiziert – begleitet und beobachtet von einem Forscher-Team um Janina Krell-Roesch. Es wollte herausfinden, wie stark der Einfluss der verschiedenen Beschäftigungen auf die geistige Entwicklung der Senioren ist. Das Ergebnis: Mit Gesellschaftsspielen konnten die Teilnehmer ihr Risiko für eine „milde kognitive Störung“, also eine Vorstufe der Demenz, um 22 Prozent senken. Wer am Computer spielte, brachte es sogar auf 30 Prozent weniger Risiko. Wer sich handwerklich betätigte, kam auf 28 Prozent weniger Demenz-Risiko.

5. Sport treiben

Im Alter körperlich aktiv zu bleiben, ist nicht nur für die Muskelkraft wichtig. Senioren-Fitness verändert auch den Gehirnstoffwechsel positiv. Das haben Altersforscher und Sportmediziner der Frankfurter Goethe-Universität herausgefunden.

60 Teilnehmer zwischen 65 und 85 Jahren trainierten drei Monate lang dreimal die Woche. Sie strampelten dabei jeweils 30 Minuten auf dem Fahrradergometer.

Die sportliche Aktivität verbesserte die Fitness und die Herztätigkeit der Senioren. Für das Gehirn war vor allem wichtig, dass das Training den Anstieg des Stoffwechselproduktes Cholin verhinderte. Eine erhöhte Konzentration der Substanz führt wohl zum vermehrten Absterben von Nervenzellen, und damit auch zu Demenz.

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6. Kaffee trinken

Schon vor über zehn Jahren zeigte eine amerikanische Studie, dass ältere Frauen, die regelmäßig Kaffee tranken, länger geistig fit blieben als die Kontrollgruppe ohne Koffein. Kaffee gilt seither als Schutzgetränk vor Demenz. Das im Kaffee enthaltene Koffein fördert offenbar die Produktion des Enzyms NMNAT2, das Hirnzellen vor Stress bewahrt und Plaques bekämpft. Umstritten ist die geeignete Menge – sie variiert von einer bis fünf Tassen.

7. Fisch essen

Da Omega-3-Fettsäuren die Hirnzellen „füttern“, können Sie mit dem Verzehr von Fisch eine gewisse Schutzfunktion vor Demenz erreichen. Wer keinen Fisch isst, baut schneller ab.

Mit Fischöl-Kapseln oder Fisch-Gerichten Alzheimer zu verhindern, ist dennoch ein naiver Wunsch. Aber: Ältere Menschen, die viel Omega-3-Fettsäure DHA zu sich nehmen, lagern weniger Beta-Amyloid im Gehirn ab. Zu dieser Erkenntnis kamen Wissenschaftler der Universität in Los Angeles in einer kleinen Studie mit 61 Teilnehmern, die bereits eine leichte geistige Beeinträchtigung hatten. Ein hoher DHA-Wert stand mit geringer Beta-Amyloid-Last im Gehirn in Zusammenhang – und umgekehrt.

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