Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Menschliche Körperzellen werden ständig erneuert und sind deswegen auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Doch wie hoch ist der Eiweiß-Bedarf? Und stimmt es wirklich, dass eine erhöhte Proteinaufnahme beim Abnehmen helfen kann?
Protein ist elementarer Baustein aller lebenden Organismen, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der menschliche Körper besteht abhängig vom Alter durchschnittlich zu sieben bis 13 kg aus Proteinen. Sie übernehmen vielfältige Funktionen unter anderem Baustoffe für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Doch wie viel Eiweiß brauchen wir?
Wichtig für Muskelaufbau und Immunsystem
Wie die gemeinnützige Organisation diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe auf ihrer Webseite berichtet, ist „Eiweiß“ (= Protein) Bestandteil fast jeder menschlichen und tierischen Zelle und kommt auch in Pflanzen vor. Eiweiße liefern mit 400 kcal pro 100 Gramm so viel Energie wie Kohlenhydrate.
Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, und unterscheiden sich in ihrer biologischen Wertigkeit voneinander, erklären die Fachleute. Eiweiß ist unter anderem für den Muskelaufbau, das Immunsystem und die Straffheit der Haut wichtig. Es wirkt sich erst in sehr großen Mengen auf den Blutzuckerspiegel aus und fließt daher in normalen Mengen nicht in die Insulin-Berechnung ein.
Gute Eiweißquellen
Der menschliche Körper braucht einzelne Aminosäuren (die Bausteine der Eiweiße) in unterschiedlichen Mengen. Je mehr der benötigten Aminosäuren ein Nahrungsmittel enthält, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Tierische Eiweiße sind besonders hochwertig. Allerdings kann durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln auch pflanzliches Eiweiß diese hohe Wertigkeit erreichen.
Eine Erbsensuppe (Eiweiß) mit Brot (Getreide), Linsen (Eiweiß) mit Reis, oder auch die Eiweißlieferanten Kartoffeln und Eier zusammen, bieten laut diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe eine hohe Eiweiß-Qualität. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind sehr gute Eiweißquellen und bringen gleichzeitig viele Ballaststoffe mit. Sie sind wahre „Gesundheits-Bomben“. Nüsse liefern ebenfalls viel Eiweiß. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollte es aber bei der Menge von einer Handvoll pro Tag bleiben.
Zu viel Protein kann schaden
Und wie hoch ist nun der Bedarf an Eiweiß? Laut der DGE beträgt die empfohlene Zufuhr für Protein für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.
Diese Werte sind über eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Wie diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe schreibt, ist die weitläufige Meinung, dass für Muskelerhalt und Muskelaufbau Massen an Eiweiß gegessen oder sogar Eiweißpräparate eingenommen werden müssen, Quatsch.
Zu viel Eiweiß kann sogar gefährlich werden. Dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zufolge gibt es Hinweise, dass die Extraportion Eiweiß zumindest bei Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes und Übergewicht den Nieren schaden kann. Wer bereits Nierenprobleme hat, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen, wie viel Eiweiß die Nieren verkraften.
Genug Eiweiß ohne Fleisch
Den Eiweiß-Bedarf kann man auch ohne Fleisch decken. Pflanzliche Eiweiße können durch geschickte Kombination genauso wertvoll sein wie die Eiweiße aus Fleisch. Als besonders wertvoll gelten Kombinationen mit anderen tierischen Produkten (Milch, Eier). Weniger Fleisch tut nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Umwelt gut.
Eiweißreiche Ernährung macht satt
Zum Abschluss beschäftigt sich diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe mit der Frage, ob es stimmt, dass man mit eine eiweißreichen Low-carb-Ernährung besser abnimmt. Eiweiß macht satt und ein Zuviel an Protein wird – anders als bei Kohlenhydraten – nicht in Fett umgewandelt.
Zudem vermindert eine eiweißreiche Ernährung den Muskelabbau, der bei einer Diät entstehen kann, und hält somit den Energieumsatz auf normalem Niveau, erklären die Fachleute. Insofern kann eine proteinreiche Ernährung zu einer leichteren Gewichtsabnahme beitragen.
Allerdings ist eine eiweißreiche Ernährung gleichzeitig meist arm an Kohlenhydraten („low carb“), was gerade für Menschen mit Diabetes von Nachteil ist. (ad)
Autoren- und Quelleninformationen
Quelle: Den ganzen Artikel lesen