Für ein effektives, abwechslungsreiches Workout muss man nicht zwingend den Weg ins Fitnessstudio auf sich nehmen.
Intensive Sporteiheiten, die den Problemzonen den Kampf ansagen, können auch in den eigenen vier Wänden durchgezogen werden.
Abwechslung mit dem Gymnastikball
Du denkst, zu Hause trainieren wird auf Dauer langweilig? Irrtum! Fitness-Star Maddie Lymburner zeigt jetzt in ihrem neuesten YouTube-Video das perfekte Workout für Bauch und Po.
Besonders intensiv und abwechslungsreich wird es durch den Einsatz eines Gymnastikballs.
Diese Vielfalt in den Workouts weiß auch MadFits Community zu schätzen. Mehr als eine Million Follower auf YouTube und Instagram warten auf die regelmäßigen Motivationseinheiten der sportlichen Blondine.
10 Minuten-Workout für Abs und Booty
Das aktuelle Workout zielt nicht nur auf deine Bauch- und Pomuskeln ab, sondern konzentriert sich zudem auf die Stabilität und die Tiefenmuskulatur – perfekt, um deinen Körper so richtig zu fordern und zu stärken.
Alles, was du brauchst, ist eine Yogamatte oder eine entsprechende Unterlage sowie einen großen Gymnastikball.
So geht’s: Jede der fünf Übung wird 45 Sekunden ausgeführt, danach wird für 15 Sekunden pausiert und die Position gewechselt. Mache davon mindestens zwei Runden.
1. Wandkniebeugen
Bei der ersten Übung werden ganz besonders die Beinrückseiten gefordert.
Positioniere den Ball hinter dir zwischen deinem Rücken und der Wand und lehne dich in ihn herein. Führe von dieser Position aus Squats durch, indem du in die Knie gehst. Dein Rücken gleitet dabei am Ball entlang.
Achte beim Runtergehen darauf, dass du deinen Körper nicht zu weit absenkst. An der tiefsten Stelle sollten deine Beine einen rechten Winkel bilden – die Anspannung ist dabei intensiv im Po und den hinteren Beinmuskel zu spüren.
2. Klappmesser
Lege dich für diese Übung auf den Rücken. Halte den Gymnastikall mit beiden ausgestreckten Armen hinter deinen Kopf. Hebe deine Beine leicht vom Boden ab und spanne aktiv die Bauchmuskel an.
Führe nun gleichzeitig deine Arme samt Ball und deine ausgestreckten Beine über deiner Körpermitte zusammen. Greife mit den Füßen den Ball und senke alle Gliedmaßen wieder ab.
Auf diese Weise lässt du den Ball hin und her wandern, bis die 45 Sekunden abgelaufen sind.
3. Hipthrust Rolls
Für die dritte Übung kannst du direkt auf dem Boden liegen bleiben. Positioniere zunächst deine Füße mit den Hacken auf dem Ball. Deine Körpermitte schwebt nun in der Luft, nur deine Schulterblätter liegen auf dem Boden.
Rolle aus dieser Ausgangsposition den Gymnastikball nur mit Hilfe deiner Füße in Richtung deines Körpers und schließlich wieder zurück.
Was im Video bei Maddy nicht sonderlich anstrengend aussieht, wird deine Muskeln sicherlich zum Zittern bringen.
4. Plank-Variation
Starte in der Liegestützposition, deine Unterschenkel ruhen auf dem Ball. Rolle diesen dann zu deiner Körpermitte hin, indem du deine Beine beugst und anziehst.
Kehre zur Ausgangsposition zurück. Rolle den Ball erneut in Richtung deiner Hände. Allerdings bleiben dieses Mal die Beine ausgestreckt – du befindest dich dann also in einem halben Handstand.
Sollte die zweite Bewegung mit den ausgestreckten Beinen zu schwierig sein, ist es vollkommen ausreichend, wenn du nur deine Knie angewinkelt anziehst.
5. Hip Thrusts
Die letzte Übung wird die Muskeln in deinem Po noch einmal ordentlich zum Brennen fordern.
Lege dich erneut auf den Rücken und positioniere die Füße auf dem Ball. Du kannst sie entweder gerade aufstellen oder sie so positionieren, dass die Sohlen zueinander zeigen – wie Froschbeine.
Hebe und senke nun deinen Po langsam. Nur deine Schulterblätter liegen durchgehend auf dem Boden.
Wichtig: Beim Absenken des Pos sollte dieser den Boden nicht berühren. Halte also wirklich permanent die Spannung!
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Tschüss, Problemzonen!: MadFits 10 Minuten-Workout für Bauch und Po“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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