Endlich ist man regelmäßig im Training – geht mehrmals die Woche laufen, ins Fitnessstudio oder auf den Sportplatz. Der Stolz auf die manchmal mühevoll erkämpfte Sportroutine ist groß.
Man fühlt sich regelrecht im Flow. Und wenn die Motivation doch mal fehlen sollte, wird dennoch durchgezogen – nur um den Trainingserfolg auf gar keinen Fall zu gefährden.
Gedanken wie diese halten sich hartnäckig, gerade unter Fitnessanfängerinnen und Fitnessanfängern.
Doch wenn man Trainingspausen sinnvoll und bewusst setzt, gefährden diese nicht das erhoffte Endresultat, sondern verbessern es sogar.
Trainingspause heißt nicht gleich Aufhören
Ob Leistungssportlerin oder Hobbyathlet: Restdays gehören genauso fest in den Trainingsplan, wie Trainingstage. Nur dann können die Muskeln regenerieren und haben auch Zeit, nachhaltig zu wachsen.
Wenn man sich diese Pausen nicht gibt, kann es sogar zum Übertraining kommen.
Beim Übertraining trainiert man schlicht zu häufig und verschlimmbessert den Körper. Damit steigt das Verletzungsrisiko, die Performance verschlechtert sich und man fühlt sich dauerhaft schlapp und müde – sogar das Immunsystem kann dadurch in Mitleidenschaft gezogen werden.
Um dem vorzubeugen, sollte man regelmäßige Trainingspausen einlegen, die geplant oder ungeplant, aktiv oder inaktiv sein können.
Bei einem Ruhetag muss man also nicht zwangsläufig den ganzen Tag auf der Couch liegen, wenn man das nicht möchte.
Man kann auch entspannenden Aktivitäten nachgehen und beispielsweise einen ausgedehnten Spaziergang machen, in die Sauna gehen oder eine stretchende Yoga-Session einlegen.
Hör auf deinen Körper, tu was dir gut tut. Trainingspläne sowie Ruhetage sind immer individuell. Doch können die folgenden Anzeichen ein Hinweis darauf sein, dass man einen oder mehrere Ruhetage nehmen sollte.
Bei diesen Anzeichen, Sport lieber pausieren
1. Starker Muskelkater
Sich nach einem erfolgreichen Training ein wenig müde zu fühlen oder leichten Muskelkater zu haben, ist zu einem gewissen Grad normal. Das zeigt in erster Linie, dass man Übungen ausgeführt hat, an die der Körper sonst nicht gewöhnt ist.
Doch wenn der Muskelkater länger als ein paar Tage nach dem Training anhält oder besonders schmerzhaft ist, könnte man sich verletzt haben und einen Rest Day benötigen.
2. Aversion gegen das Training
Wenn sich jeder Gedanke gegen das Training sträubt, oder man seine Session bereits angefangen hat, aber nach einem ausgedehnten Warm-Up immer noch völlig demotiviert ist, sollte man sich überlegen, ob diese Grundhaltung zu einem effektiven Training führt.
Klar, manchmal ist der innere Schweinehund einfach zu groß und man hat schlicht keine Lust aufs Training. Aber bisweilen zeigen einem Körper, Psyche oder Emotionen auch, dass man sich heute lieber ausruhen sollte.
Und bevor man vor lauter Demotivation so unkonzentriert ist, dass man sich vielleicht sogar verletzt, sollte man auf dieses Grundgefühl hören.
3. Erkältung oder Schmerzen beim Training
Kopfschmerzen? Halsweh? Die Nase läuft? Mit Erkältungssymptomen gehört man nicht aufs Laufband, sondern ins Bett. Sonst wird das Immunsystem doppelt gestresst, durch die Krankheit und durch die Trainingsanstrengung.
Dadurch kann man sogar länger krank sein, sagt Dr. Axel Preßler, Oberarzt am Zentrum für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität München:
„Durch beides werden Stresshormone, wie das Cortisol, ausgeschüttet. Diese unterdrücken wiederum die Immunantworten, die der Körper aber braucht, um Viren oder Bakterien zu bekämpfen“.
Nicht nur während der aktuellen Covid-19-Pandemie sollte man also bei jeglichen Anzeichen einer Erkältung lieber zuhause bleiben. Diese Vorsichtsmaßnahme könnte eine Regel sein, die man auch nach der Pandemie noch beherzigt — sich und Anderen zuliebe.
4. Regelmäßige Krämpfe
Die ein oder andere Person wird es schon erlebt haben: Man schläft tief und fest, wird aber mitten in der Nacht von einem krampfenden Fuß oder einem anderen krampfenden Körperteil geweckt.
Diese Krämpfe können auch auftreten, wenn man nur leichte Übungen ausführt oder beispielsweise Treppen läuft. Das ist unangenehm und kann Zeichen eines zu häufigen Trainings sein.
Insbesondere falls diese zufälligen Muskelkrämpfe öfter auftreten, hat man seinem Körper vielleicht zu viel zugemutet.
5. Man scheitert an sonst mühelos durchgeführten Übungen
Eigentlich schafft man locker zehn Liegestützen, heute liegt man nach vier oder fünf auf dem Boden. Oder man benötigt deutlich mehr Zeit für die übliche Laufstrecke, die sonst eigentlich kein Problem ist — auch das können Anzeichen sein, dass man sich ausruhen sollte.
„Der beste Vergleich ist man selbst“, sagt Shelby Baez gegenüber dem Online-Magazin ‚SELF‘. Baez ist Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der Michigan State University.
Deshalb gilt auch bei einem plötzlichen Leistungsabfall: Bevor man Übungen unsauber ausführt und seine eigenen Grenzen verletzt, sollte man lieber aufhören und eine Pause einlegen.
6. Innerer Zwang zu trainieren
Ein Tag ohne Training ist überhaupt nicht mehr vorstellbar? Ob verletzt oder nicht, es zieht einen ins Fitnessstudio, weil man sonst ein schlechtes Gewissen hat? Man cancelt Verabredungen, weil man zum Sport „muss“?
Nicht jedes regelmäßige Training deutet auf eine sogenannte Sportsucht hin, körperliche Ertüchtigung ist richtig und wichtig.
Doch sobald das Training zum Zwang wird und man Verletzungen oder soziale Spannungen in Kauf nimmt, wäre es eine Überlegung wert, mit einem entspannteren Mindset an das Training ran zu gehen oder sich vielleicht sogar Hilfe zu holen.
Viel hilft nicht zwangsläufig viel. Das gilt in vielen Bereichen des Lebens, auf jeden Fall aber beim Sport.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Zur Abklärung eines gesundheitlichen Problems empfehlen wir den Besuch bei ausgebildeten und anerkannten Ärzten
Quellen
- A. Urhausen, W. Kindermann (2002): Übertraining, abgerufen am 22.10.2020 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft04/stint0402.pdf
- Ärzteblatt, M. Sonnenmoser (2015): Wenn der Sport das Leben dominiert, abgerufen am 22.10.2020 https://www.aerzteblatt.de/archiv/170598/Substanzunabhaengige-Suchterkrankungen-Wenn-der-Sport-das-Leben-dominiert
Mirjam Bittner
*Der Beitrag „Ruhetage im Trainingsplan: 6 Anzeichen, dass du heute keinen Sport treiben solltest“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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