Neben Klimmzügen gehören Liegestütze zu der Art von Bodyweight-Übung, die nicht mal eben so ohne Training einfach auszuführen ist.
Wenn du dich aber trotzdem endlich mal an Push-Ups versuchen willst, ist jetzt vermutlich der richtige Augenblick gekommen.
Denn Fitness-Influencerin Kayla Itsines hatauf ihrem Instagram-Kanal ein Video gepostet, in dem sie zeigt, mit welchen Übungen du dich langsam an die richtige Liegestütze heranwagen kannst – und welche du ausführen kannst, wenn du schon ein wahrer Push-Up-Meister bist.
Langsam steigern
„Wenn du noch nie eine Liegestütze gemacht hast, fang von vorne an“, rät die Powerfrau ihren mittlerweile 12 Millionen Fans im Post. „Wenn du dich stark und sicher fühlst, kannst du einen Schritt weitergehen.“
Das Video beinhaltet sieben verschiedene Liegestütz-Varianten. Drei davon sind Übungen, um dich langsam an den „richtigen“ Push-Up heranzutasten.
Nachdem dir normale Liegestütze ohne Probleme gelingen, hat Kayla noch drei weitere Übungen in petto, mit denen du dein Können unter Beweis stellen und dich noch weiter steigern kannst.
Auf die korrekte Ausführung achten
Doch egal, mit welcher der Übungen du in das Training einsteigst, einige Aspekte sind bei der Ausführung immer zu beachten:
- Platziere die Händer direkt unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
- Bilde mit dem Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade.
- Drücke dich so weit vom Boden weg, wie dir möglich ist.
- Dabei zeigen die Ellenbogen nach hinten und nicht zur Seite.
Übungen zur Vorbereitung
Die ersten drei Übungen, die Kayla präsentiert, sollen deinen Körper erst einmal an den Bewegungsablauf heranführen und deine Muskeln langsam stärken.
1. Push-Ups auf den Knien
Dies ist wohl die gängigste Übung, mit der sich Sportler auf die richtige Liegestütze vorbereiten.
Der Bewegungsablauf ist identisch mit dem von Liegestützen, allerdings ruht bei dieser Variante die Hauptlast deines Körpers auf deinen Knien. Dadurch benötigst du nicht so viel Kraft, um dich nach oben zu drücken.
2. Incline Push-Ups
Für diese Übung benötigst du eine Bank oder einen ähnlich hohen, stabilen Gegenstand. Positioniere deine Hände auf der Erhöhung, dieses Mal werden statt der Knie zusätzlich deine Füße belastet.
Führe nun an der Bank Liegestütze durch. Achte trotz der Erhöhung darauf, dass die Armtechnik sauber ist.
3. Negative Push-Ups
Starte in der aufrechten Liegestützposition. Lasse dich aus dieser sehr langsam und kontrolliert zu Boden herunter.
In dieser Haltung kannst du deine Knie auf dem Boden platzieren und dich dann wieder hoch in die Ausgangsposition drücken.
4. Normale Liegestütze
Hast du die vorherigen Übungen gemeistert, kannst du dich an die „normale“ Liegestütze wagen. Nochmal: Achte auf die richtige Technik.
Der Körper bildet eine Linie, die Hände sind unter den Schultern platziert und die Ellenbogen zeigen nach hinten.
Übungen für Fortgeschrittene
Du kannst mehrere Liegestütze hintereinander sauber ausführen? Sehr gut!
Erscheinen dir auch die richtigen Push-Ups irgendwann spielend einfach, wird es Zeit, etwas mehr Würze in die ganze Angelegenheit zu bringen.
5. Decline Push-Ups
Für diese Profi-Variante benötigst du erneut die Bank. Dieses Mal wird sie allerdings bei deinen Füßen platziert, sodass diese höher sind als dein Oberkörper.
Aus dieser Position werden nun die Liegestütze ausgeführt. Da die Hauptlast jetzt auf deinen Händen lastet, ist die Ausführung zu Beginn wahrscheinlich nicht ganz so einfach. Aber Übung macht den Meister!
6. Alternating Push-Ups mit Ball
Für diese Übung benötigst du einen Ball. Greife im besten Fall zu einem Medizinball – dieser stellt dank seines Gewichts einen größeren Widerstand dar und ist zudem stabiler.
Positioniere den Ball unter einer Hand, mit der anderen stützt du dich stabil auf den Boden. Führe nun in dieser Position eine Liegestütze durch.
Sobald du wieder in der Ausgangsposition angelangt bist, rolle den Ball zur anderen Hand. Platziere diese darauf und führe den nächsten Push-Up durch.
7. Snap Push-Ups
Die letzte von Kayla vorgestellte Übung hat es wahrlich in sich, denn sie fordert nicht nur deine Arm- und Brustmuskeln, sondern durch die Sprünge auch deine Ausdauer. Allerdings benötigst du dafür einen Bosu Balance Trainer.
Positioniere diesen vor dir, mit der Gummiseite nach unten. Gehe in die aufrechte Liegestützposition und halte dich dabei mit den Händen an den Seiten des Bosus fest.
Springe nun mit den Füßen nach vorne und wieder zurück. Führe anschließend eine Liegestütze durch. Deine Hände bleiben die ganze Zeit über fest am Bosu.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Liegestütze lernen?: Mit diesen Tipps von Kayla Itsines klappt’s“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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