Bauch, Beine und Po gelten bei den meisten Frauen oft als Problemzone und werden deswegen umso lieber trainiert.
Wer sich ein stundenlanges Beintraining im Studio ersparen möchte, der sollte unbedingt einen Blick auf das neue Home-Workout von Fitness-Star Maddie Lymburner werfen.
Mehr als eine Million Follower lassen sich bereits von ihrem Instagram-Kanal und den regelmäßigen YouTube-Videos der sportlichen Blondine zu mehr Bewegung motivieren.
Definierte Beine mit diesen 10 Übungen
Richtig ausgeführt sind diese zehn Übungen perfekt für einen effektiven Leg Day – egal, ob als Zusatz zum Beintraining oder als Workout für zu Hause.
Besonders die Innen- und Außenseiten deiner Oberschenkel kommen hier nicht zu kurz und garantieren Muskelkater am nächsten Tag.
Vorteil: Bis auf eine Matte und ein Widerstandsband brauchst du kein Equipment.
So geht’s: Jede der zehn Übung wird 45 Sekunden ausgeführt, danach wird für zehn Sekunden pausiert.
1. Squats
Für die erste Übung greifst du zu deinem Widerstandsband und platzierst es oberhalb deiner beiden Knie.
Stelle dich in die reguläre Squat-Position und gehe dann in die Kniebeuge über.
Achte dabei auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.
2. Outer Thigh Leg Lifts
Für die nächste Übung kannst du das Band an der gleichen Position lassen und dich auf deine Unterlage legen.
Drehe dich zu einer Seite – winkele dabei das Bein, welches die Matte berührt, an. Jetzt hebst und senkst du das andere Bein und spannst dabei deinen Po und die äußere Seite deines Oberschenkels besonders gut an.
Nach 45 Sekunden wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.
3. Inner Thigh Leg Lifts
Bei dieser Übung kannst du das Widerstandsband erst einmal wieder beiseite legen.
Die Position im Liegen auf der Matte kannst du beibehalten. Stelle jetzt das Bein, das nicht die Matte berührt, angewinkelt vor dir hin und stütze dich auf den gegenüberliegenden Unterarm.
Das andere Bein liegt seitlich auf der Unterlage – die Füße zeigen nach außen.
Strecke den Arm, auf den du nicht gestützt bist, in die Luft und führe jetzt das seitlich liegende Bein nach oben, bis sich Fuß- und Fingerspitzen in der Luft treffen.
Wiederhole diese Übung für 45 Sekunden und wechsele nach einer kurzen Pause die Seite.
4. Clamshells
Auch für die nächste Übung kannst du auf der Unterlage zur Seite gedreht liegen bleiben.
Stütze dich auf deinen Unterarm. Deine Beine liegen leicht angewinkelt und parallel übereinander.
Im nächsten Schritt spannst du deinen Po an und drückst dich in die Luft – strecke deine Hüfte nach vorne.
Achte darauf, nicht zu lange den Boden zu berühren, wenn du in die Ausgangsposition wechselst und vergesse nicht, auch die andere Seite zu trainieren.
5. Fire Hydrants
Für diese Übung benötigst du erneut das Widerstandsband. Ziehe es über deine Oberschenkel und begebe dich anschließend in den Vierfüßlerstand – stütze dich also auf Hände und Knie.
Jetzt hebst du dein angewinkeltes Knie zur Seite hoch und spannst dabei deinen Po an.
Nach 45 Sekunden ist die andere Seite mit der gleichen Technik dran – dazwischen wird pausiert.
6. Side to Side Step
Je nachdem, wie stark dein Widerstandsband ist, kannst du dir aussuchen, ob du es für diese Übung lieber auf der Höhe der Oberschenkel oder der Knöchel sitzen haben möchtest.
Begebe dich in einen hüftbreiten Stand. Du kannst zum besseren Abfedern etwas in die Knie gehen.
Mache jetzt jeweils einen Schritt nach rechts und nach links, von der einen zur anderen Seite.
7. Sumo Squats with Pulses
Für diese Squat-Variante kannst du dein Widerstandsband erst mal wieder zur Seite legen.
Stelle dich in einen breitbeinigen Stand und drehe deine Fußspitzen so weit es geht nach außen.
Gehe anschließend in die Knie und federe am tiefsten Punkt zehn Mal auf und ab.
Deine Arme können dabei nach außen oder nach vorne gestreckt werden, um besser das Gleichgewicht zu halten.
Nachdem du zehn Mal in den Knien gefedert hast, richte dich langsam auf und strecke die Beine durch. Danach gehst du erneut in die Knie und pulsierst weiter.
8. Forward and Back Swings
Begebe dich für diese Übung ein letztes Mal runter auf die Unterlage und lege dich in eine ähnliche Position wie bei den Inner and Outer Thigh Leg Lifts.
Der Unterschied ist, dass du dein Bein bei dieser Übung nicht hoch und runter hebst, sondern vor und zurück.
Spanne dabei deinen Po an und achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.
9. Side Lunges
Stelle dich hüftbreit auf deine Unterlage und drehe deine Fußspitzen nach außen.
Verlagere dein Gewicht jetzt auf eine Seite und gehe mit einem Bein in die Knie – deine Arme kannst du für mehr Gleichgewicht gerade nach vorne strecken.
Das andere Bein bleibt gerade gestreckt und angespannt – wechsle die Seiten ab und achte auf einen gerade gerichteten Blick nach vorne.
10. Squat and Squeeze
Stelle dich in einen breitbeinigen Stand auf deine Unterlage. Die Füße sind erneut nach außen gedreht.
Begebe dich jetzt in die Kniebeuge – achte dabei auf eine kontrollierte Ausführung.
Sobald du dich wieder aufgerichtet hast, stelle dir vor, ein Faden würde dich am Kopf nach oben ziehen und stelle dich auf deine Zehenspitzen.
Strecke deinen gesamten Körper und spanne deine Beine an. Kehre in die Ausgangslage zurück.
So effektiv ist das Workout
Das neue Workout von Maddie Lymburner ist perfekt für einen Leg Day geeignet, der deine Beine ordentlich zum Brennen bringen wird.
Egal, ob im Studio, zu Hause oder draußen – dieses Workout geht einfach immer.
Zusätzlich ist es für Anfänger und Fitness-Profis als einzelnes Workout oder zur Ergänzung des Trainings geeignet.
Falls du noch ganz am Anfang stehen solltest, kannst du das Widerstandsband auch weglassen und die Übungen ohne zusätzliche Belastung ausführen.
Wenn dir die Übungen doch zu leicht fallen sollten, kannst du zum Beispiel auch mehrere Runden durchpowern oder die Übungen für eine längere Zeit ausführen – hier ist für jeden etwas dabei.
Antonia Hagedorn
*Der Beitrag „Leg Day mit MadFit: Definierte Beine in nur 15 Minuten“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
Quelle: Den ganzen Artikel lesen