Viele Ernährungskonzepte, wie zum Beispiel die Keto-Diät und Carb-Cycling beruhen auf der Idee, dass eine verminderte Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem Gewichtsverlust einhergeht.
Wer Carbs einsparen will und dafür aber nicht direkt seine komplette Ernährung umstellen möchte, kann sich mit diesen drei Tipps Inspiration holen.
1. Nudeln und Co. über Nacht stehen lassen
Meal Prepping ist – nicht nur unter Fitnessbegeisterten – ein großes Thema. Die Vorbereitung des Essens am Vortag kann sich durchaus lohnen, nicht nur in Bezug auf eine Zeit- und Geldersparnis. Darauf deutet zumindest eine Studie aus Sri Lanka hin, die 2015 im Rahmen eines Kongresses der American Chemistry Society vorgestellt wurde.
Die Forscher um den damaligen Studenten Sundhair James haben herausgefunden, dass sich die Kalorienanzahl von Reis allein dadurch reduziert, dass man ihn Abkühlen lässt. Die Geheimzutat beim Kochen soll dabei ein Teelöffel Kokosöl sein.
Wenn man den Reis nach der Zubereitung zwölf Stunden im Kühlschrank stehen lässt und am Folgetag wieder erwärmt, lassen sich die aufgenommenen Kalorien um die Hälfte reduzieren, so die Wissenschaftler. Das gleiche gelte auch für Nudeln oder Kartoffeln.
Hinter dem Phänomen stecken chemische Prozesse: Indem der Reis abkühlt, wird ein Teil der enthaltenen Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Diese wirkt als Ballaststoff und ist durch unsere Verdauungsenzyme nicht abbaubar.
2. Herzhafte Alternativen finden
Zugegeben: Auf die Lieblingspasta zu verzichten, ist nicht leicht. Aber es gibt mittlerweile wirklich leckere Alternativen.
Konjaknudeln enthalten beispielsweise nur 10 Kalorien pro 100 Gramm – das sind rund 140 weniger als klassische, gekochte Nudeln aus Hartweizen.
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Auch mit Zoodles, also Nudeln aus Gemüse wie Zucchini oder Möhren, lassen sich viele Kalorien einsparen. Weiterer Pluspunkt: Sie enthalten eine Extraportion Vitamine.
Für Kartoffeln gibt es ebenfalls tolle Alternativprodukte, die weniger auf die Hüften gehen. Aus Sellerie lässt sich zum Beispiel auch ein leckeres Pürree herstellen.
Und für Pommesliebhaber könnte ein in Streifen geschnittener und gebackener Butternusskürbis das Richtige sein.
3. Backen mit Hülsenfrüchten
Gebäck und Kuchen enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate und Kalorien. Um hier eine weniger gehaltvolle Alternative zu schaffen, können beim Backen Hülsenfrüchte zum Einsatz kommen.
Das mag erst einmal komisch klingen, schmeckt aber überraschend gut.
Kidneybohnen sind zum Beispiel ein geeigneter Ersatz für Mehl, da sie von Natur aus Stärke enthalten. Gemeinsam mit Kakaopulver, Nussmus und geschmolzener Schokolade sind Kidneybohnen die perfekte Basis für saftige Brownies.
Auch ein luftiger Biskuitteig wird mit Kichererbsenwasser (Aquafaba) gesünder und trotzdem herrlich locker. Aus gekochten Kichererbsen lässt sich auch ein proteinhaltiger “No Bake Cookie Dough” zaubern: Dafür werden die Hülsenfrüchte einfach mit etwas Joghurt, Nussmus und Gewürzen püriert.
Wer zu Hülsenfrüchten greift, sorgt aber nicht nur für weniger Kalorien auf dem Teller: Kuchen und Co. werden dadurch auch eiweiß- und ballaststoffreicher.
Quelle
- James, S. (2015): New low-calorie rice could help cut rising obesity rates, abgerufen am 07.11.2019: https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2015/march/new-low-calorie-rice-could-help-cut-rising-obesity-rates.html
Judith Kerstgens, Elina Fütterer
*Der Beitrag „Abnehmen dank Low Carb: Mit diesen 3 Tipps spart man ganz einfach Kohlenhydrate“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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