Wie gehen Kniebeugen?
Die Ausführung der Kniebeugen, auch Squat genannt, ist sehr komplex und gerade für Anfänger nicht ganz leicht. Wer die Übung aber beherrscht, trainiert neben Bein-, Rumpf- und Rückenmuskeln auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte.
Sie stehen etwa schulterbreit in aufrechter Position. Das Gewicht liegt auf den Fersen (Test: Die Zehen können bewegt werden), Füße und Knie einer Seite zeigen jeweils in dieselbe Richtung – keine X-Beine. Die Hände werden nach vorne gestreckt, der Blick ist nach vorne gerichtet. Dann gehen Sie in die Hocke, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben, bis es nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich dann mit Kraft aus den Fersen wieder hoch. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass Sie den Rückenstrecker bewusst anspannen (Hohlkreuz) und Sie nicht zu sehr nach vorne gebeugt stehen. Ziel ist es, wirklich tief in die Hocke zu gehen.
Wie geht’s nicht?
Anfänger machen oft den Fehler, schnell viele Wiederholungen schaffen zu wollen, ohne dass sie die Kniebeuge im gemäßigten Tempo und mit sauberer Technik ausführen können.
Entgegen der immer noch vorherrschenden Meinung ist die tiefe Position nicht schädigend fürs Knie. „Das Gegenteil ist der Fall: Die 90-Grad-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge. Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90 Grad abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die Hocke“, sagt der Sportmediziner Kurt Moosburger. Der kritische Kniewinkel würde bei der tiefen Beuge dynamisch „überbrückt“ und sei deswegen empfehlenswert.
Tipp: Üben Sie die Kniebeuge 10 bis 15 Zentimeter vor einer Wand. So verhindern Sie ein zu weites Nachvornebeugen des Oberkörpers. Notfalls kann man sich auch an einem hüfthohen Gegenstand wie einem Stuhl festhalten. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden, die Unterschenkel sollten senkrecht bleiben.
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Was bringen Kniebeugen?
Kniebeugen trainieren die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Ähnlich wie bei Liegestützen oder Klimmzügen kräftigt die Kniebeuge in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen.
Diese als Muskelschlinge bezeichneten Fitnessübungen gelten als effektiver als isolierte Kraftübungen. Je nach Ausführung und Intensität werden bei den Squats auch Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln gekräftigt. Ach ja, einen Knack-Po bekommt man natürlich auch.
Was für Variationen gibt es?
Kniebeugen gibt es in unzähligen Variationen. Bei Gewichthebern sind Squats mit der Langhantel auf den Schultern gängig. Fortgeschrittene können sich einen schweren Rucksack umhängen oder Gewichte tragen, um die Übung zu erschweren. Auch eine veränderte Armstellung – Arme nach oben oder hinter den Kopf – sind willkommene Varianten.
Besonders eindrucksvoll sind Pistol Squats. Bei diesen Kniebeugen auf einem Bein streckt der Ausübende ein Bein nach vorne und geht in die tiefe Hocke. Anfänger können mit Sumo-Kniebeugen vorliebnehmen. In dieser Variante sind die Beine weit gegrätscht, die Fußspitzen zeigen nach außen. Ist etwas einfacher als die klassische Kniebeuge.
Wer macht’s?
Kaum ein Personal Trainer, der die Kniebeuge nicht in seinem Programm hat. Promi-Coach David Kirsch macht Heidi Klum damit genauso fit wie Fitnesstrainer Mark Lauren („Fit ohne Geräte“) die Soldaten der US-Armee.
Bodybuilder und Gewichtheber legen sich mächtig Hantelscheiben auf die Stange und fordern ihre Muskeln bis aufs Äußerste. Auch für Läufer ist eine wirkungsvolle Zusammenarbeit der Bauch-Gesäß-Rückenstrecker-Muskulatur wichtig für einen kraftvollen und effizienten Laufstil. „Laufen ist nicht nur Beinarbeit, sondern auch Rumpfarbeit“, sagt Moosburger.
Wer kann am meisten?
Paddy Doyle aus Großbritannien ist der Squat-Master. Er schaffte 4708 Kniebeugen in einer Stunde und hält auch den Minuten-Rekord: 44 Kniebeugen – dabei trug er ein Extra-Gewicht von 60 Pfund.
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