Die meisten tun sich schwer, Diäten auf Dauer wirklich durchzuhalten. Immer wieder macht der innere Schweinehund vielen einen Strich durch die Rechnung und lässt sie zurückfallen in alte Ernährungsmuster. Die Dopamin-Diät will genau das verhindern – durch gezieltes Ankurbeln des Glückshormons Dopamin.
Denn wessen Dopaminspiegel niedrig ist, der tendiert häufig dazu, unkontrolliert zu essen und Heißhungerattacken nach Süßem und Fettem nachzugeben, schreiben Anne Dufour und Carole Garnier in ihrem gerade erschienen Buch "Dopamin Flash: Schlank und energiegeladen mit der richtigen Ernährung".
Statt reinem Kalorienzählen empfehlen die Buchautorinnen deshalb nicht nur auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu achten, sondern auch darauf, wie sie sich auf den Glückshormon-Haushalt auswirken.
Weil der gleichzeitig die Motivation, Sport zu treiben, beeinflusst, helfe Dopamin den Expertinnen zufolge im doppelten Sinn beim Abnehmen. In ihrem Buch haben sie sieben Schritte zusammengestellt, wie Sie sich ernähren müssen, um Ihren Dopaminspiegel in die Höhe zu treiben:
1. Schritt: Viele Proteine
Proteine sind die Grundbausteine der Neurotransmitter. Für die Dopaminproduktion spielen insbesondere zwei Aminosäuren – das Tyrosin und das Phenylalanin – eine Rolle, die beide in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln enthalten sind. Ein Tyrosin-, aber auch ein Phenylalaninmangel hat mit ziemlicher Sicherheit auch einen Dopaminmangel zur Folge.
Das Tyrosin ist an der Herstellung von Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin beteiligt, die uns intensive, angenehme Gefühle bescheren. Der Tagesbedarf an diesen beiden Aminosäuren liegt bei etwa 25 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (12,5 Milligramm Tyrosin und 12,5 Milligramm Phenylalanin).
Wir haben für Sie die Lebensmittel ausgewählt, die Ihre Tyrosin- und Phenylalaninreservoirs, aber auch die der anderen Stoffe, die Sie benötigen, um wieder energiegeladen durchs Leben zu gehen, zum Bersten bringen werden.
Hier eine Auswahl der besten Tyrosin- und Phenylalaninlieferanten, die Ihnen Appetit machen wird:
- Parmesan
- Greyerzer sowie alle Hartkäse (Edamer, Gouda usw.)
- andere Käsesorten (wie Brie, Camembert, Mozzarella, Blauschimmelkäse, Ziegenkäse)
- Kalbs- und Putenschnitzel
- Hähnchen
- Schweinefleisch
- Lamm
- Bündnerfleisch
- Kaninchen
- Wild (Wildschwein, Hase, Reh)
- Leber
- Herz
- Nieren
- Lachs
- Kabeljau
- Fischrogen
- Thunfisch und Sardellen (aus der Dose)
- Tintenfisch
- Languste
- Erdnüsse
- Kürbiskerne
- Mandeln (ungeschält)
- Pistazien
2. Schritt: Weniger Kohlenhydrate
Ein Zuviel an Zucker verringert die Dopaminproduktion und kurbelt die Serotoninausschüttung an. Deshalb sollten Sie nicht nur vollständig auf Süßes verzichten, sondern auch ein Zuviel an Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis, Quinoa, Linsen usw.) vermeiden. Es sei denn, Sie treiben sehr viel Sport oder werden im Alltag körperlich stark beansprucht.
Die besten Kombinationen für Frühstück und Abendessen bestehen aus Fleisch, Fisch oder Eiern mit Gemüse. Zum Beispiel: Eier mit Spinat, Schinken mit Ratatouille, Steak mit grünen Bohnen, Eintopf aus Gemüse und Fleisch, Bœuf Bourguignon, Schweinekotelett mit Zucchini, Kalbsschnitzel mit Pilzen, gefüllte Tomaten, Lachs mit Rosenkohl, Seehecht mit Brokkoli, Miesmuscheln mit Blattsalat, ein großer gemischter Salat (Kopfsalat, Tomate, Zwiebel, Thunfisch).
3. Schritt: Unverarbeitete Lebensmittel
Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere die B-Vitamine sowie Magnesium und Kalzium – die übrigens in hohem Maße zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beitragen (beide Mineralstoffe haben unter anderem eine angstlösende Wirkung) –, sind kleine, unverzichtbare Helfer bei der Umwandlung der Aminosäuren der Proteine in Neurotransmitter. Wirklich vitaminreich sind Lebensmittel allerdings nur, wenn sie frisch und naturbelassen sind.
Je mehr "komplexe", das heißt bereits gekochte, zubereitete, zerkleinerte oder gewürzte Nahrungsmittel Sie verwenden, desto weniger dieser wertvollen Vitamine und desto mehr Zusatzstoffe (die die Darmflora schädigen) und minderwertige Inhaltsstoffe (die für das gesamte Verdauungssystem schädlich sind) nehmen Sie zu sich.
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Und – das sollten Sie stets bedenken – die Neurotransmitter, also auch Dopamin, werden zum größten Teil vom Darm produziert. Kaufen Sie deshalb Fleisch am besten beim Metzger, Fisch beim Fischhändler und Obst und Gemüse auf dem Markt – so, wie man es machte, bevor die großen Supermärkte wie Pilze aus dem Boden schossen. Denn ein panierter Fisch ist nun einmal kein Fisch, Surimi ist kein Krebsfleisch und in Sirup eingelegte Früchte sind keine Früchte, sondern industriell hergestellte Produkte mit einer langen Liste an Zusatzstoffen (Zucker, Fette, Farb- und Konservierungsstoffe, Aromen, Verdickungsmittel usw.).
Diese Zusatzstoffe benötigt Ihr Körper nicht und sie haben in einer figurbewussten, gesunden und natürlichen Ernährung nichts zu suchen!
Die besten unverarbeiteten Lebensmittel für den Dopamin-Flash:
- grünes Gemüse
- Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete usw.)
- Kräuter
- frische und getrocknete Früchte (Feigen, Äpfel, Pflaumen usw.)
- Samen und Nüsse (Kürbiskerne, Sesam- und Chiasamen, Mandeln, Pistazien, Walnüsse – bitte nicht geröstet, gesalzen oder gezuckert)
- Sprossen (Sojasprossen, Alfalfasprossen usw.)
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch
- Wasser
- Oliven- oder Walnussöl
Übrigens: Aus Früchten gepresste Öle sind empfehlenswerter als Öle aus Getreide oder anderen Pflanzen, die einen aufwendigeren Verarbeitungsprozess durchlaufen müssen.
4. Schritt: Omega-3-Fettsäuren
Neurotransmitter sind eine feine Sache. Gelangen sie jedoch nicht zu den Nervenzellen, weil die Zellmembran in einem schlechten Zustand ist, ist das weniger gut. Der Zustand der Zellmembran ist abhängig davon, wie gut sie mit Omega-3-Fettsäuren versorgt wird. Mangelt es ihr an Omega-3-Fettsäuren, kann die wertvolle Membran ihre Arbeit weniger gut verrichten. Die Folge: Entzündungen beeinträchtigen die Funktion der Nervenzellen, es werden insgesamt weniger Botenstoffe, vor allem aber weniger Dopamin ausgeschüttet.
Hinzu kommt, dass die Omega-3-Fettsäuren auch die Angst, den erklärten Feind des Dopamins, bekämpfen und dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren nach sich zieht. Denn die beiden bilden sozusagen die Schalen einer Waage. Das heißt, nimmt man viel gutes Fett (das reich an Omega-3-Fettsäuren ist) zu sich, nimmt man weniger Fett zu sich, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist und dass man nur in begrenzten Mengen aufnehmen sollte – und umgekehrt.
Alles begann vor etwa zehn Jahren. Damals konnten einige Wissenschaftler nachweisen, dass Mäuse, deren Futter mit Omega-3-Fettsäuren angereichert worden war, vor der Parkinson-Krankheit geschützt waren. Damit erbrachten sie den Nachweis für etwas, das man bereits seit langem vermutet hatte, dass nämlich die Omega-3-Fettsäuren – und hier insbesondere die Docosahexaensäure (DHA) – die Nervenzellen schützen, die Dopamin produzieren.
Ein Zuviel an Omega-6- Fettsäuren scheint dagegen ihre Zerstörung und die Abnahme des Dopamins zu beschleunigen, denn im Unterschied zu den Omega-6- Fettsäuren, die Entzündungen begünstigen, haben die Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung.
Möglicherweise hat dies aber auch damit zu tun, dass ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Depressionen fördern kann, weil es die Produktion der drei "antidepressiven" chemischen Botenstoffe – des Dopamins, des Serotonins und des Noradrenalins – verringert. Möglicherweise spielen aber auch beide Faktoren eine Rolle.
Omega-3-Fettsäuren halten Zellmembranen elastisch
Fest steht jedoch, dass die wertvollen Omega-3-Fettsäuren dafür sorgen, dass die Zellmembranen elastisch bleiben und auf diese Weise den reibungslosen Transport der Neurotransmitter zu den Nervenzellen gewährleisten. Größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist darüber hinaus unerlässlich, um sich vor der sogenannten Adrenal-Fatigue (Nebennierenschwäche) zu schützen oder sie abzumildern.
Ferner konnte die Wissenschaft den Nachweis erbringen, dass Menschen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein besseres Gedächtnis haben. Ein Detail ist in diesem Zusammenhang besonders interessant: Dieser Befund betrifft ausschließlich junge, gesunde Personen, nicht aber alte Menschen und/oder Personen, die an einer degenerativen Erkrankung des Gehirns leiden.
Für jeden von uns bedeutet dies, dass ein Mehr an Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit und zur Gesunderhaltung der Nerven beiträgt.
Die besten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren:
- Tierische Lebensmittel: Fischrogen, Lachs, Sardellen, Makrelen, Thunfisch, Hering, Kabeljau, Sardinen, Forellen, Austern, Heilbutt, Miesmuscheln, Merlan, Kalmar
- Pflanzliche Lebensmittel: Lein (Samen und Öl), Walnuss (Frucht und Öl), Raps (Öl), Samen (Chia, Soja usw.) sowie, in weitaus geringeren Mengen, Kräuter (Minze, Estragon, Basilikum usw.)
5. Schritt: Keine zuckerhaltigen Getränke
Softdrinks mit oder ohne Zucker, Energydrinks, Milchgetränke mit Früchten, Schokolade, Vanille usw., Café Latte – egal ob sie in Tetrapaks, Glas- oder Plastikflaschen verkauft werden – sind tabu! Zuckerhaltige Getränke sind sogar noch schlimmer als feste gezuckerte Speisen. Ob sie nun Fanta, Sprite, Coca Cola, Pepsi oder Red Bull heißen.
All diese Softdrinks enthalten in der Regel – abgesehen von zu viel Zucker – Unmengen an Zusatzstoffen wie Phosphor, Kohlensäure, Koffein und tausend andere Inhaltsstoffe, die nichts mit natürlichen Lebensmitteln zu tun haben und die Sie unbedingt meiden sollten.
Buch-Tipp: Dopamin-Flash – Schlank und energiegeladen mit der richtigen Ernährung
Trias-Verlag
von Anne Dufour und Carole Garnier, 268 Seiten, erschienen im Trias-Verlag, 17,99 Euro
Vorsicht bei Fruchtsäften
Vorsicht ist aber auch bei Fruchtsäften geboten, vor allem wenn sie industriell hergestellt sind. Sie sehen zwar relativ "natürlich" aus, enthalten aber ebenfalls extrem viel Zucker und haben deshalb in der Dopamin-Diät keinen Platz. Das gilt gleichermaßen für sogenannte "zuckerfreie" Light-Getränke, denn die Süßstoffe können vor allem für das Dopamin problematisch sein. Und zwar zum einen, weil es sich nicht um "echten" Zucker handelt, sie also keinerlei Energie liefern.
Dadurch wird der Belohnungskreislauf entweder gar nicht oder nur in geringem Maße angeregt, wodurch sich das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht. Mit anderen Worten: Da der Energieschub nach dem Genuss eines mit Süßstoff gesüßten Getränks ausbleibt, stellt sich nicht die gleiche Befriedigung ein wie nach dem Genuss eines zuckerhaltigen Getränks, und man neigt dazu, mehr davon zu trinken – in der (leider vergeblichen) Hoffnung, dass sich dieses Gefühl der Befriedigung dann einstellt.
Zum anderen begünstigen die falschen Zucker die Entstehung dick machender Bakterien wie Clostridien und Bacteroides, die im Verdacht stehen, Diabetes und Prädiabetes (das heißt eine Insulinresistenz) auszulösen. Zum Dritten kommt es durch Süßstoffe zu einer erhöhten Kalorienresorption im Darm, und auf diese Weise nimmt man zu, ohne mehr gegessen zu haben. Wenn das nicht unfair ist!
Kurz: Light-Getränke mögen dem Körper keine oder zumindest weniger Kalorien zuführen als ihre zuckerhaltigen Äquivalente, für unseren Stoffwechsel sind sie jedoch gewiss nicht neutral.
Die besten Getränke für den Dopamin-Flash:
- Wasser mit oder ohne Kohlensäure (nicht aromatisiert)
- selbst gemachtes aromatisiertes Wasser (zum Beispiel mit Minze oder Zitrone)
- Tee
- Kaffee
- sowie Kräutertees (ohne Zucker oder Süßstoff)
Zur Erinnerung: Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel. Deshalb trinkt man zum Essen keine Milch.
6. Schritt: Gutes für die Darmflora
Dazu zählen fermentierte, insbesondere mit Milchsäurebakterien fermentierte Lebensmittel, aber auch Ballaststoffe, "gute" Fette und Polyphenole. Dass wir bei den Mahlzeiten auch unseren Darm gut ernähren, ist außerordentlich wichtig. Im 3. Schritt sind wir bereits auf die industriell verarbeiteten Lebensmittel eingegangen, denen – abgesehen von den Zusatzstoffen – so viele Inhaltsstoffe fehlen und die deshalb eine negative Wirkung auf den gesamten Verdauungstrakt haben. Vorsicht wird aber auch bei den darmfreundlichen Produkten geboten sein, die uns die Lebensmittelindustrie in den kommenden Jahren mit Sicherheit präsentieren wird.
Sehen wir uns die Sache einmal etwas genauer an: Die Bakterien, die den Darm besiedeln, sind von großer Bedeutung für unsere Gesundheit, unsere Figur und unser Wohlbefinden. Einige dieser Bakterien, etwa die Kolibakterien, produzieren spezielle Proteine, die sogenannten Amyloide, die ins Gehirn wandern, wo sie sich als Plaque ablagern und so verschiedene degenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson auslösen können. Wieder andere Bakterien verursachen Mikroentzündungen im Gehirn, die unter anderem als Auslöser für Depressionen und Störungen des Dopaminhaushalts gelten.
Eines aber steht in jedem Fall fest: Eine gestörte Darmflora zieht Nervenfunktionsstörungen nach sich. Um die Entstehung "guter" Bakterien (die keine Entzündungen verursachen und keine Amyloide produzieren) zu fördern und die Entstehung "schlechter" Bakterien zu verhindern, müssen wir unseren Darm verwöhnen. Die "guten" Bakterien freuen sich besonders über Ballaststoffe, und hier insbesondere präbiotische Ballaststoffe.
Die besten darmfreundlichen Lebensmittel für den Dopamin-Flash:
- Gemüse
- Obst
- Walnüsse
- Mandeln
- Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (wegen ihres hohen Gehaltes an präbiotischen Ballaststoffen – sind sie doch gewissermaßen der Dünger für unsere Darmflora)
Bei anhaltendem Stress, einer Antibiotika-Behandlung, chirurgischen Eingriffen oder einer dauerhaften Medikamenteneinnahme wird empfohlen, den Darm täglich neu mit probiotischen Bakterienstämmen zu besiedeln.
Dazu eignen sich am besten:
- fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut (nicht aus industrieller Herstellung, denn industriell hergestelltes Sauerkraut ist pasteurisiert und enthält deshalb kaum oder sogar gar keine Probiotika)
- Miso-Suppe
- jede Art von fermentiertem Gemüse (Pickles, fermentierter Rote-Bete-Saft usw.)
- Naturjoghurt
- Rohmilchkäse (die Rinde mitessen!)
- Kefir
- Sauerteigbrot
7. Schritt: Gesunde Fette
Butter, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Mayonnaise, Avocado, Lachs, Mandeln, Walnüsse – nicht alle Fette sind gleichwertig, denn auch wenn sie die gleiche Kalorienzahl liefern, verwertet der Körper nicht jedes Fett auf die gleiche Weise. Einige von ihnen helfen nicht nur beim Abbau von Fettreserven, sondern sind darüber hinaus auch gut für das Gehirn.
Sie haben nicht nur unmittelbare Auswirkung auf unser Wohlbefinden, sondern spielen auch eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Sind die Membranen unserer Gehirnzellen elastisch und in gutem Zustand, funktioniert dieser Informationsaustausch quasi wie von selbst. Sind die Zellmembranen jedoch nicht mehr elastisch, gestaltet sich die Sache etwas schwieriger. Die guten Fette (Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sowie einige Omega-6-Fettsäuren) sorgen dafür, dass die Membranen elastisch bleiben.
Dagegen führen gesättigte Fettsäuren, Cis- und Trans-Fettsäuren sowie bestimmte Omega-6-Fettsäuren zu einer Verhärtung der Zellmembranen.
Die besten Fette für den Dopamin-Flash:
Sie benötigen nur ein Öl, nämlich Olivenöl. Und als festes Fett brauchen Sie nur etwas Rohmilchbutter am Morgen.
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