Ganz den guten Vorsätzen entsprechend motiviert Fitness-Influencerin Whitney Simmons ihre Community zu Jahresbeginn mit einem schweißtreibenden Oberkörpertraining.
Durch die gezeigten Übungen werden nicht nur die Arme gestärkt, sondern auch der Rücken stabilisiert und die Haltung verbessert.
Dafür verzichtet die Amerikanerin auf Geräte, setzt stattdessen auf Gewichte, um Arme, Schulter, Brust und Rücken zu trainieren.
Maximale Beanspruchung dank Supersätzen
Vor allem wer sein Training gerne auf mehrere Tage splittet, wird von diesem Upper-Body-Workout begeistert sein.
Dank der Supersätze, in denen während einer Übung ohne Pause in die nächste gewechselt wird, werden die Muskeln maximal beansprucht.
Du benötigst Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Hantelscheibe – also optimal für ein knackiges Workout im Fitnessstudio. Los geht’s!
Diese Übungen stärken deinen Oberkörper
Whitney Simmons hat ihr Upper-Body-Workout in vier Sets aufgeteilt, die „alles ein bisschen beanspruchen“, wie sie unter ihrem Video schreibt.
1. Superset: Einarmige Dumbbell Press into Arnold Press
Für die erste Übung schnappst du dir zunächst eine Hantel und stellst die Füße schulterbreit von einander entfernt auf den Boden.
Die Hantel hältst du nun auf einer Seite neben deinen Kopf. Der Oberarm befindet sich dabei angewinkelt zum Körper, der Ellenbogen zeigt nach außen. Den anderen Arm streckst du zur Seite aus.
Nun drückst du das Gewicht über deinen Kopf nach oben, in dem du deinen Arm maximal ausstreckst und wieder zurückziehst. Pro Seite machst du acht Wiederholungen.
Ohne Pause gehst du über zur sogenannten Arnold Press, die auf niemand geringeren als auf Schauspieler und Bodybuilder Arnold Schwarzenegger zurückgeht. Dafür schnappst du dir auch noch die zweite Hantel.
Du startest, indem du beide Hanteln auf Brusthöhe vor dich hältst, die Handflächen zeigen zu dir. Nun streckst du gleichzeitig beide Arme maximal nach oben über den Kopf.
Dabei drehst du deine Handgelenke um 180 Grad nach außen. Führe die Arme wieder zurück vor die Brust und wiederhole die Übungen insgesamt acht Mal.
2. Triset: Overhand und Underhand Rows into Barbell or Dumbbell Bicep Curls
Für die zweite Übung benötigst du eine Langhantel. Stelle dich schulterbreit auf, strecke das Becken leicht nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorne.
Nun umgreifst du die Hantelstange weit auseinander, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Hebe und senke das Gewicht in Richtung deines Bauchs kontrolliert für acht Wiederholungen. Für die nächsten acht Ausführungen umfasst du die Stange etwas näher zusammen, etwa schulterbreit. Die Handinnenfläche drehst du nun zu dir hin und ziehst die Stange wieder in Richtung Körpermitte.
Aus dieser Übung wechselst du fließend in den aufrechten Stand. Jetzt führst du die Stange mit der Kraft deines Bizeps von der Hüfte hoch zu deiner Schulter und wieder zurück. Diese Übung führst du zehn Mal aus.
3. Bicep Plate Curl into Car Driver
Die Langhantel kannst du nun zur Seite legen, für die nächste Übung brauchst du stattdessen eine Hantelscheibe. Im schulterbreiten Stand umfasst du seitlich die Hantelscheibe mit beiden Händen, die Arme sind dabei angewinkelt, sodass du die Scheibe direkt vor deine Brust hältst. Nun drückst du das Gewicht etwa bis zur Hüfte hin nach unten.
Von dort aus streckst du die Arme nach oben bis zur Brust aus. Hier drehst du die Scheibe nach links und rechts, als ob du ein Lenkrad drehen würdest.
Von dieser Position aus bringst du die Scheibe wieder zurück zur Hüfte und dann mit angewinkelten Armen in die Ausgangsposition auf Brusthöhe. Mache hier insgesamt drei Sets à zehn Wiederholungen.
4. Superset: Floor Presses into Tricep Extensions
Das Workout schließt du mit einem weiteren Superset ab. Dieses Mal wechselst du auf den Boden und legst dich auf den Rücken. Die Beine stellst du angewinkelt auf.
Die Hanteln hältst du seitlich am Körper mit angewinkelten Armen. In einer fließenden Bewegung drückst du das Gewicht nach oben und streckst deine Arme maximal aus. Diese Übung machst du insgesamt zwölf Mal, bevor du in einem fließenden Übergang in die Trizepsübung startest.
Dafür hältst du die Hanteln mit ausgestreckten Armen über deiner Schulter. Nun winkelst du deine Arme zu deinem Kopf hin etwa in einem 90 Grad Winkel an. Auch hier machst du zwölf Wiederholungen.
Aufgrund der vielen Supersätze beansprucht das Workout von Whitney Simmons deine Muskeln maximal. Je nach Fitnesslevel kannst du mit einem kleinen Gewicht starten und dich immer weiter steigern.
Luisa Hohenbrink
*Der Beitrag „Stark ins neue Jahr: 4 Übungen für einen definierten Oberkörper“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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