Damit im Training fortlaufend Fortschritte erzielt werden können, ist eine angemessene Regenerationsphase zwischen den Workout-Einheiten empfehlenswert.
Neben schonenden Aktivitäten sollten jedoch auch sanfte Bewegungseinheiten, welche den Aufbau der beanspruchten Muskeln zusätzlich unterstützen können, auf der Agenda stehen.
Die Muskeln unterstützen
Diese kurzen Recovery-Workouts helfen nicht nur dabei, den Schmerz in den vom Muskelkater betroffenen Strängen zu lindern, sondern halten zudem die Muskeln geschmeidig und dehnbar.
Wie wohltuend die gezielten Übungen sein können, weiß auch die Australierin Kayla Itsines.
Die Fitness-Influencerin setzt normalerweise auf schweißtreibende HIIT- und Kraftsport-Einheiten, welche sie mit ihrer knapp 12 Millionen großen Instagram-Community teilt.
In ihrem aktuellsten Post zeigt sie jedoch sieben entspannte Übungen, von denen die Muskeln des Oberkörpers sicherlich profitieren. Alles, was du benötigst, ist eine Matte sowie eine Blackroll und schon kann's losgehen!
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Führe jede der gezeigten Übungen einmal durch – so einfach ist es. Solltest du spüren, dass eine Region doch etwas mehr Behandlung benötigt, kannst du die Zahl der Durchgänge natürlich variieren.
1. Übungen mit der Blackroll – jeweils 30 Sekunden
Die beiden Bewegungen, welche mit der Foamroll ausgeführt werden, kommen zwei großen Muskelpartien im Rücken zugute: Dem Trapezmuskel sowie dem Latissimus.
- Lege dich mit dem oberen Rücken auf die Blackroll – die Füße sind aufgestellt und deine Arme vor dem Brustkorb platziert.
- Rolle dich nun auf der Rolle vor und zurück, sodass das Gummi deinen oberen Rücken bearbeitet.
Hast du die Durchblutung in deinem Trapezmuskel auf diese Weise für eine halbe Minute angeregt, ist nun der Latissimus auf beiden Seiten an der Reihe.
- Drehe dich dazu etwas seitlich auf die Rolle und halte deine Arme neben deinem Kopf.
- Rolle dich nun auch in dieser Position auf und ab. Achte dabei darauf, dass der Druck an der korrekten Stelle ausgeübt wird.
2. Übungen für die Wirbelsäule
Sowohl die Cat-Cow-Übung als auch die Yoga-Position des herabschauenden Hundes zielen beide auf die Stärkung und Mobilisierung der Wirbelsäule ab.
- Positioniere dich für die Cat-Cow-Übung auf allen Vieren, die Hände ungefähr schulterbreit positioniert.
- Forme beim Einatmen einen Buckel. Richte den Blick währenddessen zum Boden.
- Atme aus und bilde dabei ein Hohlkreuz. Schaue gerade nach vorne und ziehe deine Schulterblätter aktiv zusammen.
Nach zehn kontrollierten Wiederholungen wird es Zeit, dich aus der Position zu lösen – weiter geht's mit dem herabschauenden Hund.
- Starte in der aufrechten Liegestützposition und schiebe dein Gesäß nach oben. Versuche dabei, deine Fersen aktiv in Richtung Boden zu bringen.
- Halte den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper und achte darauf, deine Schultern aktiv auseinander zu ziehen.
- Beuge und strecke nun die Beine abwechselnd für 30 Sekunden leicht.
Tipp: Wenn die Dehnung in den Beinen zu intensiv ist oder es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt, kannst du die Knie leicht gebeugt lassen.
3. Stehende Übungen
Die letzten drei Übungen zielen noch einmal auf den Latissimus sowie den Trizeps und die Brust ab.
Da diese Übungen überall schnell durchgeführt werden können, eignen sie sich ideal dazu, um im Büro oder unterwegs kurz für etwas Auflockerung zu sorgen:
- Stelle dich zum Dehnen des Latissimus' aufrecht hin und überkreuze deine Füße. Stemme eine Hand in die Hüfte.
- Beuge deinen Oberkörper in diese Richtung. Strecke dabei den anderen Arm als Verlängerung über deinem Kopf aus.
Nachdem du diese Position für 30 Sekunden auf beiden Seiten gehalten hast, sind nun die Arme an der Reihe.
- Starte im schulterbreiten Stand. Hebe einen Arm und winkle ihn hinter deinem Kopf nach hinten an, sodass du dein Schulterblatt berühren kannst.
- Übe mit der anderen Hand auf deinem Ellenbogen einen leichten Druck aus, bis du die Dehnung angenehm spürst.
Auch diese Übung wird auf beiden Seiten für jeweils eine halbe Minute gehalten. Schließlich folgt die letzte Bewegungsabfolge des Workouts. Diese zielt auf die seitlichen Muskelstränge der Brust ab.
- Ausgangsposition ist erneut der schulterbreite Stand. Führe deine Arme hinten deinen Rücken und verschränke deine Finger miteinander.
- Hebe nun deine Arme ausgestreckt hinter deinem Körper so weit nach oben, bis du ein leichtes Ziehen in der seitlichen Brust spürst.
- Nach 30 Sekunden kannst du dich aus dieser Stellung lösen und das Training beenden.
Cornelia Bertram
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