Wenn du in dieser Reihenfolge isst, nimmst du ab und beugst Diabetes vor

Wenn du in dieser Reihenfolge isst, nimmst du ab und beugst Diabetes vor

In welcher Abfolge wir Lebensmittel konsumieren, ist viel wichtiger als bisher angenommen. Ob wir bei einer Mahlzeit zuerst Kohlenhydrate oder Eiweiß essen, wirkt unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel und damit auf das Diabetes-Risiko.

Zeitpunkt, Zusammenstellung, Wirkung – ständig beschäftigen sich Mediziner und Ernährungsforscher mit dem idealen Essen für Gesundheit und Figur. Jetzt hat eine Studie untersucht, welche Rolle die Reihenfolge spielt, in der die Lebensmittel einer Mahlzeit konsumiert werden.

Erst die Nudeln, dann das Fleisch oder umgekehrt? Die Forscher um Louis Aronne vom Weill Cornell Medical College in New York wollten wissen: Macht es einen Unterschied für den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung, ob jemand zuerst Kohlenhydrate oder Eiweiß zu sich nimmt?

Erst das Steak, dann das Brot – aber bitte nicht umgekehrt

Die Testpersonen bekamen alle das gleiche Essen. Nur begannen sie unterschiedlich. Die eine Gruppe aß zuerst Brot und trank dazu Orangensaft,also die Kohlenhydrate. Nach einer zehnminütigen Pause gab es Hähnchenbrust, also Eiweiß, und Salat. Die andere Gruppe aß mit gleicher Zehn-Minuten-Pause in umgekehrter Reihenfolge. An einem weiteren Tag wiederholten die Wissenschaftler das Experiment, nur tauschten die Gruppen die Reihenfolge vom ersten Mal.

Das Ergebnis: Der Blutzuckerspiegel stieg deutlich geringer an, wenn die Probanden die Mahlzeiten mit Protein begannen und die kohlenhydratreichen Beilagen erst im Abstand folgten. Startete eine Mahlzeit hingegen mit Kohlenhydraten, schwankte der Blutzuckerspiegel stark.

Diabetiker und Menschen auf Diät profitieren am meisten

Besonders für Menschen mit Diabetes oder einer Vorstufe davon wäre es also günstig, eine Mahlzeit mit Fleisch und Salat oder Fisch und Gemüse zu beginnen statt mit Brot, Reis oder Nudeln, um den Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen.

Aber auch gesunde Menschen, vor allem solche auf Diät, können von der besseren Abfolge der Nährstoffe profitieren. Denn die Protein-Kohlenhydrat-Abfolge beim Essen sättigt auch nachhaltiger. Das verhindert wiederum gefürchtete Heißhungerattacken.

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So wird die Reihenfolge beim Essen alltagstauglich

Die in der Studie empfohlene Reihenfolge von Lebensmitteln hat allerdings einen Haken: Besonders alltagstauglich ist der zeitliche Abstand zwischen den einzelnen Komponenten bei einer durchschnittlichen Mahlzeit nicht. Wer will schon zuerst den Fisch und den Salat und später den mittlerweile kalten Reis essen?

Was im Alltag besser funktioniert: bei der Abfolge der täglichen Mahlzeiten eine Reihenfolge einhalten, in der die Kohlenhydrate und Proteine unterschiedlich stark gewichtet werden:

  • Morgens überwiegen die schnell verfügbaren Kohlenhydrate (klassisches Frühstück mit Brot und Marmelade oder Honig) – denn morgens braucht der Körper neue Energie.
  • Mittags gibt es einen Mix aus Protein und Kohlenhydraten (klassisches „Fleisch-Kartoffeln-Gemüse“-Gericht) – für den Energienachschub und den Kraftaufbau.
  • Abends überwiegt dann das Eiweiß, kombiniert mit Gemüse, also den „guten“ Kohlenhydraten. Das abendliche Eiweiß liefert das Reparaturmaterial für die nächtliche Regeneration. Und es fördert die Fettverbrennung, die nachts besonders hoch ist. Kohlenhydrate am Ende des Tages hemmen den Fettabbau dagegen.

Und eine Sache bei der richtigen Abfolge von Lebensmitteln lässt sich leicht einhalten: der Verzicht auf Kohlenhydrate vor dem eigentlichen Essen. Also, Finger weg vom Brotkorb, bevor im Restaurant das Hauptgericht kommt.


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